体幹トレーニングのススメ - ゆとリーマンのロードバイク日記

過去2回のツールドおきなわ、直近のニセコクラシックでもれなく脚を攣ってるのを改善すべく、「これまで通りから何か変えなくては」と1ヶ月ほど前から始めた体幹トレーニング。

途中経過としてはいたって好調なので、使っている機材、使い方、効果を紹介したい。

神器１つ追加して三種の神器が揃った。
昨日平坦も調子良かったし当分筋トレにハマる。 pic.twitter.com/CT4rDz1pus
— いっちー (@s_worker14) 2019年8月25日

ゼビオのプライベートブランド商品を使っているが予算は2,000円弱。補助機能とか何も付いてないモデルで十分。

使い方はこの動画の通り。イモムシが歩くかのような動き。

適当にやると回数をこなせても筋肉に効かないので、以下のポイントを意識している。

特に上のポイントを知ってからはきつさが3倍増しになった。

これもゼビオで購入。予算は1,500円くらい。

使い方は、腕立て伏せで地面に手をつく代わりにこのバーを掴む。

これは肩幅より少し広めで、肩甲骨が動くことと反り腰にならないよう意識している。

いわゆるプランク状態のキープだが、RX福田さんの著書に詳しく記載されている。

これは↑な商品を購入。あまり安すぎると持ち手が滑らかじゃなかったりするようなのでそこそこ予算をかけた方がいいと思う。

使い方は様々あるが、基本は振り回す。主にスイングとスクワットを行っている。

我が家は平日夜は家族サービス優先なのでローラーを回しているとひんしゅくをかってしまうが、筋トレだと途中で中断することも簡単だからかまだ指摘されたことはなく、空いた時間を有効活用できる。

個人の感覚によるところが大いにあるが、まとめると以下の通り。

シッティング時に上半身がブレなくなるので滑らかにペダリングができる。そのためトルクのムラが減り、ホイールに推進力をかけ続けられることから平坦や登りで一定の速度を維持しやすい。
ペダリング時に使っている筋肉を意識しやすい。特にケトルベルを使ったスクワットやスイングの動作はペダリングと同じと言っても過言ではない。また筋肉痛の時にローラーに乗ると、少し力をかけるだけでも身体に鈍痛がやってくるので、内転筋など意識しにくいところに刺激がくるようにペダリングをすることで、正しい筋肉の使い方を覚えられる。
ペダルを踏みこむときに腹筋や背筋を主に使うよう意識をすることで、脚に疲れが溜まりにくい。175km走った次の日のライドでも登りでセカンドベストが出せてしまうほど。そしてそれくらい追い込んでも懸念の攣り兆候はなし。直近の富士チャレンジ200kmでも攣ることなく完走できた。