ゆとリーマンのロードバイク日記

平成元年生まれの31歳。ゆとり世代と揶揄され、最近はマイペース過ぎて隊列の先頭を引かせてもらえないロードバイク乗りの日記

白石峠:24分台(4度目の正直)(2021年5月15日)

普段の行いの悪さからか、白石峠で24分台のタイムが出た時に限って、これまで3回もログが取れていなかった問題がついに解決。

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正規セグメントに24分台のログを残せたので、晴れて白石峠24分台クラブを名乗らせていただきます!

 

これまでのアタック

ロードバイクを初めて2ヶ月後に初めて白石峠を知り、かれこれ5年弱で30回のアタック。ここは彩湖周回の次にたくさん走っているルートだろう。

26分台から25分台の突入までに1年半かかったが、この冬のトレーニングが実を結んだようで、最近は安定して24分台を計測できるようになった。正直めっちゃうれしい!

でも富士ヒルゴールドはここから1分以上縮めるとか、道のりはまだまだ遠い。

# 日付 時間 パワー PWR  
1 2016/7/2 43:28 - -  
2 2016/7/10 37:11 - -  
3 2016/8/21 37:54 - -  
4 2016/8/28 33:24 - -  
5 2016/10/10 32:01 - -  
6 2016/12/12 31:38 228 3.8 パワメ導入
7 2017/1/30 32:23 217 3.6  
8 2017/4/16 29:22 239 4.0 30分切り
9 2017/6/10 29:38 228 3.8  
10 2017/8/11 31:26 232 3.9  
11 2017/10/3 32:17 225 3.8  
12 2017/10/12 28:49 260 4.3  
13 2018/4/1 32:04 212 3.5  
14 2018/10/6 27:00 253 4.2  
15 2018/11/17 26:16 286 4.8 ※片足2倍(パワメ故障)
16 2018/12/1 27:13 256 4.3  
17 2019/6/8 28:05 249 4.2  
18 2019/8/19 28:03 247 4.1  
19 2019/9/21 25:56 268 4.5 25分台⇒停滞期
20 2019/12/14 29:48 225 3.8  
21 2020/1/2 27:34 244 4.1  
22 2020/3/28 26:02 263 4.4  
23 2020/6/6 26:09 258 4.3  
24 2020/9/28 26:09 197 3.3  
25 2021/2/22 26:04 273 4.6 1本目
26 2021/2/22 29:32 238 4.0 2本目
27 2021/4/24 24:46 282 4.7 ※改セグメントで初の24分台
28 2021/4/30 25:39 282 4.7  
29 2021/5/8 24:55 275 4.6 ※手元計測
30 2021/5/9 24:25 282 4.7 ※手元計測
31 2021/5/15 24:26 303 5.1 白石峠セグメントで24分30秒切り達成


24分台を出した機材 

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車重はペダル、ボトルケージ込みで7.4kg。。。

フラッグシップモデルにもかかわらず6.8kgに遠く及ばないのはパーツ選択が甘いのかそれとも仕様??

  Specialized Tarmac SL5
コンポ Dura Ace Di2+Ultegra
重量
(ペダル、ボトルケージ込)
7.4kg
ホイール Roval CL50
タイヤ コンチネンタル GP5000 CL
フロント歯数 52・36±2t(バロックギア)
リア歯数 11・30t

ハンドル、ステム、シートポスト、サドル、ホイールあたりに軽量化の余地がありそうだけど、お財布的な事情もあるのとよくて数十グラム単位改善なので、費用対効果・・・

あと、なにがなんでもログを取るためにガーミンのサイコンとiPhoneGPSとガーミンの腕時計のGPSを使って記録。結果的にiPhoneがいちばん正確にログを取れててサイコンは30分台を記録という結果に。。

 

24分台を出すのに効果的だったこと

  • コースを知り、コツをつかんだの転換点だった。26分台の時は勾配のきつい区間でパワーを出し、緩む区間は休みながら登っており、全体的にスピードが出ていなかった。それまでとは逆に勾配の緩む区間に意識的にギアを重くして踏んでいったことで安定して24分台が出せるようになった。もちろん道中は筋肉も心臓もキッツいけど。。
  • コースを知るという意味では正しくログを取るためのコツを教えていただいたのも大きかった。ありがとうございました!

  • 別記事にもまとめようと思うがグロータックのQ1.1、通称4本ローラーで勾配をかけながらのSSTレーニングが効く。平坦でローラーを漕ぐよりも腹筋と大臀筋(お尻の筋肉)へダイレクトに刺激を与えられ、実走の登りで使う筋肉を重点的に鍛えられる。これは引き続き継続。
  • 来る日も来る日もSST。Carsonを知ってからはそれを、知る前も5〜7分で区切って間にレストを挟みながら1時間のうち40分くらいをSST強度に充てるトレーニングを年始から取り組んできた。20分平均パワーが2020年末でよくて270w(4.5倍)だったのが、最近は285(4.75倍)~300w(5倍!?)とモアパワーできている。
  •  サイコンの表示を一切見ず、感覚で走ることで、心拍数の本当の限界を知ることができた。20分189bpmで走ってもタレずに不思議に思ったが、Intervals.icu Analytics and Planning for Stravaによると閾値が185bpmらしい。最大心拍数は195bpmくらい。たしかに人より心拍数多いなとは思っていたけど。。

 

よりタイムを縮めるために考えていること

  • 勾配の緩む区間でパワーを出していくのは、そもそも急勾配の序盤では使えないので、序盤を早く走るためにはモアパワーしかない。
  • 急勾配から緩斜面へのシフトでパワーを逃がさないことはスマートローラー+zwiftで、アップダウンをより一定のパワーで走れるように練習する。
  • 急勾配で一時的に心拍数が増えたり必要パワーが増えることに対して、クリスクロスのようなトレーニングをローラーで取り入れる。めっちゃ気がすすまないけど。。。 

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