ゆとリーマンのロードバイク日記

平成元年生まれの31歳。ゆとり世代と揶揄され、最近はマイペース過ぎて隊列の先頭を引かせてもらえないロードバイク乗りの日記

約3か月でFTPが48w向上したトレーニングの話

2019年11月のツールドおきなわを最後に、約1ヶ月のオフ期間を空けてトレーニングを再開してから約3か月・・・

FTPが223w(3.7w/kg)から271w(4.5w/kg)に向上しました!

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月間ベストFTPの推移

日時 アクティビティ 20分ベスト FTP(20分ベスト×0.95) パワーウェイトレシオ
2019/12/14 白石峠 235w 223w 3.7w/kg
2020/1/2 白石峠 251w 238w 4.0w/kg
2020/2/29 山伏峠 265w 252w 4.2w/kg
2020/3/20 伊豆イチ 271w 257w 4.3w/kg
2020/4/10 Zwiftレース 284w 271w 4.5w/kg

 

1~2月はZwiftレースでBクラスも精いっぱい、AP230wも行けばかなり健闘した方だったのが、最近はAクラスの先頭集団に最終局面まで残ることもできている。
なによりこれまでと違うのは、パワーを出す感覚というかコツを掴んだ・・・ような気がすること。
また間が空いて弱体化した時に立ち戻れるように書き残しておきたい。

 

 

1.トレーニン

今年は強度度外視で距離を乗ってベースを作ることを意識してきた。これまで月間1000km以上乗る月はほとんどなかったが、今年に入ってから3か月は月間1200~1400kmほど乗ることができている。

  2016 2017 2018 2019 2020
  距離 距離 距離 距離 距離
1月 - 630 508 820 1,242
2月 - 495 497 747 1,433
3月 - 982 647 867 1,337
4月 160 507 860 450 631
5月 287 648 735 773  
6月 228 438 822 783  
7月 316 579 918 417  
8月 370 682 1,004 1,269  
9月 537 476 1,004 964  
10月 404 539 1,305 799  
11月 604 588 860 506  
12月 445 482 592 671  
合計 3,351 7,046 9,752 9,066 4,643

1月から3月下旬までは90%以上が①実走ロングと②Zwiftベースライドで、3月下旬に覚醒してからはレースで勝負するのが楽しくなり、③Zwiftレースの割合が増えている。

 

①.150km以上のロングライド

毎週末、要所の峠でTTをする以外はキャッキャウフフ、、、ではなく千切り合うイベントも多々発生する150km超のロングライドに連れて行っていただいていた。
実走は風の抵抗など様々な要素があるので効率的にバイクを進めるためだったり、登りでもスピードを保つために踏み込むタイミングを調整したりと、自分のペダリングにムラが生まれてインターバルが掛からないように意識して走った。
3月頃から、TT後や追い込んだ時に脚より腹筋が苦しくなることが多々発生した。おそらくペダリング体幹を使えていなかったのが、段々と使えるようになりつつある兆候なのではないかと思う。
そこからは、要所以外は脚を使わず温存できるようになり、伊豆イチは200km走った後に、その日のベストパワーを発揮できた。

s-worker.hatenablog.com

 

②.Zwiftのベースライド

インターバルのような短時間高強度と、LSDのような長時間低強度は同じTSSでも全身の疲労度が異なる。後者であれば毎日でも取り組めるので、距離を最優先で乗り込むために朝の1~1.5時間180w(3.0w/kg)で乗り込んだ。
高強度は毛細血管を発達させられないので、まずは低強度で毛細血管を発達させて血の通り道をたくさん作り、拡張してから、高強度に取り組んだ方がよいと聞いたことがある。
「基礎が立派じゃないと高い家は建てられない」と言うが、今までは高強度ばかりやって毛細血管が発達していないうちにインターバルで心肺能力を高めてたから、すぐ元に戻ってしまってたのだろう、、。インターバルはキツいから継続して取り組めなかったですしね、、。

 

③.Zwiftレース

伊豆イチから帰ってきて、ローラー上でも260w以上出せるようになってきたので、積極的にレースへ参戦するようになった。
レースの良いところは千切れないように画面に集中しているからか、あっという間に時間が過ぎること。そして強度的にも集団に残るのは4倍(240w)以上が求められるので、自然とSST強度以上のトレーニングができること。そして大体登りでアタックが掛かるので、そこで数十秒~数分のインターバル練習にもなる。
Zwift Powerに登録していればレース後に時間ごとのパワーを確認できるので分析にも適しており、オススメです。

www.zwiftpower.com

ロングライドと低強度ローラーで作り上げた基礎の上に、SST~Vo2Max強度のトレーニングで高い建屋を積み上げていくイメージ。

 

 

2.機材

①.ポジション調整

2019年1月にフィッティングを受けてから、ハンドル・ステム・シートポストを変えていたので改めて微調整。

特にハンドルは形状が変わってブラケットが20mmほど前方に移動していたり、腹筋を使えるようになったので、よりペダルに荷重しやすくするためにステムをコラム1枚分(0.5㎝)下げたりした。
フィッティングがバッチリ決まると身体の負荷を少なくパワーを出せるようになるので、ロングライドやZwiftレースの後半で脚を残せるようになった。
また、1年以上前は後ろ乗りだったため、脚の裏側の筋肉しか使えていなかったところを前乗りにして前の筋肉(大腿四頭筋)を使えるようなポジションに違和感があったが、乗り込むにつれて前の筋肉が発達し、前後の筋肉をバランスよく使えるようになり、やっとフィッティングの効果を発揮できるようになった。

s-worker.hatenablog.com

 

②.ソールスターのインソール

正直、これはホイールを変えた時並みに効果があった。

www.rgtenterprises.com

 

 

3.その他

①.参考文献

ツールドおきなわを初め、様々なレースで結果を残しているホビーレーサーのトレーニング方法や意識していることについてまとめた本。
人によって練習のバリエーションが異なることや、意識していることを知ることができるので何度も読み返しては学ばせていただいている。長時間低強度に関する知見もこの本に書かれているので気になる方はぜひ手に取っていただきたい。

 
 
今後は当分レースもなさそうなので、自身のパワーアップに集中してベーストレーニングとFTP以上の強度でのトレーニングをバランス良く調和させて取り組んでいきたい。