富士ヒルクライム2021：66分55秒(シルバー/年代別30～34歳：18位/470位) 反省と今後

本番1ヶ月前あたりにいきなりパワーアップして、試走で駐車場から65分台と「あれ、もしかしてゴールド行けるんじゃね？」と意気込んで挑むもゴールド基準タイムに1分55秒届かず散った富士ヒルクライム2021。

s-worker.hatenablog.com

不甲斐なさで振り返れていなかったが、現状を見つめて来年に繋げていきたいので記事にした。

リザルトはこちら

https://www.fujihc.jp/wp-content/uploads/2021/06/25%E7%94%B7%E5%AD%9030%EF%BD%9E34%E6%AD%B3-1.pdf

本番の走行データ
本番までの軌跡
パワー向上に効果があった練習、サプリ
足りなかったポイント

本番の走行データ

タイム

計測区間全体のタイム：65分55秒

駐車場からのStrava区間「富士ヒルクライム」のタイム：65分7秒

富士ヒルクライム | Strava Ride Segment in 富士吉田市, 山梨県, Japan

ゴールドを獲った人がこの区間を62分57秒で走っていたので、63分切りでようやくゴールド射程圏内という感じ。

試走では2人で走って65分49秒だったので、集団効果は40秒ほど。分単位では期待できない。

スピード・パワー

本番の方が試走よりもパワーが5w落ちたが平均時速は0.3km/h速いので、これが集団効果。

ただ、ゴールドを獲得するには全区間を平均22.2km/hで走らなくてはならないので、集団効果を勘案しても試走と同じ、もしくはそれ以上のパワーで走り切ることが必要。

パワーウエイトレシオで言えば4.8w/kg以上、288w以上が必要か。

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ちなみに本番の20分最大パワーは295wで、0.95を掛けてFTPに換算すると280w、4.66w/kgだった。

機材

機材は試走から大きな変更は無く、身につける持ち物を減らしたのみ。体感できる程の効果は特になし。

	S-WORKS Tarmac SL5
コンポ	Dura Ace Di2+Ultegra
重量	7.2kg
ホイール	BORA ONE 35 cl
タイヤ	ブリジストン　R1S
フロント歯数	52・36±2t(バロックギア)
リア歯数	12・25t

ウェア等重量	1.2kg

合計	8.4kg

ツール缶	▲600g
チューブ	▲100g(ブチル⇒ウレタン)
スマホ	▲200g
財布	▲200g

軽量化後	7.3kg(機材▲100g、ウェア▲1,000g)

本番までの軌跡

基本的には毎月1000km以上乗っていた。平日は2～3日ローラーでSST。土日はどちらかで150km以上のロングライドに行き、峠でTTをしていた。

		走行距離	白石峠のタイム	20分パワー
2021年
	1月	1,205km		230ｗ
	2月	1,149km	26分4秒	273w
	3月	597km		254w
	4月	1,044km	24分46秒	284w
	5月	1,519km	24分13秒	302w
		5,514km

1月はベースライド。

2月の白石峠は気温が20度以上あったにもかかわらずタイムが出なくて失意のまま帰路についたことを覚えている。

3月は雨が多かったのと、ニンテンドースイッチにハマってローラーも乗らなかった、、

4月に白石峠に登って、それまで25分台後半がベストだったところを一気に更新。色々やる気が戻ってくる。

そして5月の試走で駐車場から65分台のタイムが出てから、あれ？ゴールド狙えるかも？と白石峠の自己ベストを更新して本番に挑んだ。

パワー向上に効果があった練習、サプリ

4本ローラーの勾配を6%～8%で固定した状態でのSST
4月の頭にグロータックさんから4本ローラーをフルセットでお借りして、そこからはずっと4本ローラーにお世話になっている。平坦と上りでは上死点の位置が変わったり、上半身を使って踏み込んだりと身体の使い方が異なるところを、この練習で身体になじませた。
スマートローラーでのZwift
白石峠のタイムが伸びたのは、勾配が急から緩む箇所で、急勾配と同じパワーで踏みながら加速することができるようになったのが大きい。スマート化した4本ローラーでZwiftをやることによって、自然と実走と同じ踏み込みを練習できた。

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vエベレスティング
ゴールデンウィークの最終日にやることがなかったので朝8時から夜9時までZwiftでアルプデュエズを往復。これはとにかく終わりが見えず、今まで経験してきたどのスポーツの練習と比べても最も精神的にきつかった。しかしながらこれを終えてからはベースが構築できたからか、平均で出せるパワーが底上げされた。とはいえ二度とやりたくないが。。
サプリ
鉄分を補給して酸素の供給を増やすためのパワープロダクション。そもそもの栄養をしっかり摂取するための腸内環境を整えるビオフェルミン。特にビオフェルミンを毎日摂取するようになってから、目に見えて身体つきが変わって筋肉がつき、パワーアップにつながったと思う。

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足りなかったポイント

集団走行で効率よく走るスキル
2019年11月のツールドおきなわ以来の集団走行。位置取りや周囲の人に合わせることなど、それまで練習できてなかった状況に焦ってしまった。
インターバル耐性
上ともつながるが、集団の前後ではそれなりに距離があるため、集団の後方にいると先頭が緩い勾配に入って加速するのについていくために加速することが求められる。それまでマイペース＆ノンインターバルの練習しかしていなかったうえ、元々インターバルには弱いので、そこが本番で露呈してしまった。
本番前の調整
本番2週間前からそれまでやってこなかったショートインターバルをメインにしたメニューへ切り替えると、本番1週間前の白石峠で、走行中はまだ行けるかもくらいの感覚で自己ベストを更新。多分そこがピークだった。
モアパワー
全区間で4.9～5.0倍、290w以上くらいで走るのを目指す。