白石峠：24分台突入＆軽量化 is Everything ではない！？
どうもご無沙汰しております。
前回の更新が1月の頭だったので4ヶ月ほど間隔があいてますが、世は緊急事態宣言からのマンボウからの緊急事態宣言と、様々な境遇の方々がいらっしゃるので大手を振って活動報告をアップするのに気が引けての今現在に至ってます。
トレーニング自体は近場＆室内をメインに淡々と続けていたこともあり、その積み重ねが峠TTのタイムなどで現れつつあって嬉しい限り。
白石峠：24分46秒（自己ベスト）
1週間前にアタックした白石峠は遂に24分台へ突入することができた。
2019年9月に25分56秒を出してから1年半以上25分の壁を破ることができていなかったが、一気に25分切りを達成できた。
| # | 日付 | 時間 | パワー | PWR | |
| 1 | 2016/7/2 | 43:28 | - | - | |
| 2 | 2016/7/10 | 37:11 | - | - | |
| 3 | 2016/8/21 | 37:54 | - | - | |
| 4 | 2016/8/28 | 33:24 | - | - | |
| 5 | 2016/10/10 | 32:01 | - | - | |
| 6 | 2016/12/12 | 31:38 | 228 | 3.8 | |
| 7 | 2017/1/30 | 32:23 | 217 | 3.6 | |
| 8 | 2017/4/16 | 29:22 | 239 | 4.0 | |
| 9 | 2017/6/10 | 29:38 | 228 | 3.8 | |
| 10 | 2017/8/11 | 31:26 | 232 | 3.9 | |
| 11 | 2017/10/3 | 32:17 | 225 | 3.8 | |
| 12 | 2017/10/12 | 28:49 | 260 | 4.3 | |
| 13 | 2018/4/1 | 32:04 | 212 | 3.5 | |
| 14 | 2018/10/6 | 27:00 | 253 | 4.2 | |
| 15 | 2018/11/17 | 26:16 | 286 | 4.8 | ※片足2倍(ﾊﾟﾜﾒ故障) |
| 16 | 2018/12/1 | 27:13 | 256 | 4.3 | |
| 17 | 2019/6/8 | 28:05 | 249 | 4.2 | |
| 18 | 2019/8/19 | 28:03 | 247 | 4.1 | |
| 19 | 2019/9/21 | 25:56 | 268 | 4.5 | |
| 20 | 2019/12/14 | 29:48 | 225 | 3.8 | |
| 21 | 2020/1/2 | 27:34 | 244 | 4.1 | |
| 22 | 2020/3/28 | 26:02 | 263 | 4.4 | |
| 23 | 2020/6/6 | 26:09 | 258 | 4.3 | |
| 24 | 2020/9/28 | 26:09 | 197 | 3.3 | |
| 25 | 2021/2/22 | 26:04 | 273 | 4.6 | |
| 26 | 2021/2/22 | 29:32 | 238 | 4.0 | |
| 27 | 2021/4/24 | 24:46 | 282 | 4.7 | ※改セグメント |
| 28 | 2021/4/30 | 25:39 | 282 | 4.7 |
この日はモトバイクのサポートがあって、サドルバッグ、ボトル、灯火類を全て持ってもらってスタート。
登り口から2.7km地点にある湧き水まで11分と過去最速だったのでいつも通り後半にタレると思いきやそうでもなく、まだまだ踏めるぞ！という状態でラスト1kmに突入。最後は内臓がねじ切れるくらい追い込めてゴール！
これまでと違うことといえばタレなかったことぐらいで、オフトレはCarson+2を1時間に短縮して週2～3でやっていたくらい。。
しいて言えば4本ローラーをお借りして乗り始めたことくらいか？？
ここ数週間、バーガーキング食べたりミスド食べたりトレーニングもCarsonばかりで白石峠24分台とあっけなく自己ベスト1分10秒短縮、、、
— いっちー (@s_worker14) 2021年4月24日
変えたことといえばグロータックのQ1.1、俗にいう4本ローラーを導入したこと以外ないんだよなぁ、、、
グログロ君見てますかーー！！？？😎
この日は20分285wでFTPも更新して260w→270wへ10wアップ。いい感じ！
白石峠：25分39秒（セカンドベスト）
実は先週、白石峠のセグメントが切れておらず、(改)を採用してしまったので、本チャンのセグメントを取るべく再度アタック。
ゴールしたら壁際まで行くのがセグメントを切るコツらしいです。
今回は満を持して装備を以下の通り変更して、決戦仕様で自己ベストの更新も狙って。
| 変更前 | 変更後 | ||
| ホイール | Roval CL50 | Bora one 35 cl | ▲60g |
| タイヤ | GP5000cl | Bridgestone R1s | ▲210g |
| ヘルメット | KABUTO Aero R-1 | KABUTO FLAIR | ▲20g |
| 合計 | ▲290g |
あとは体重も1kgくらい減って、冬ワンピから夏ジャージと全体的に軽量化を施し、、、 終わってみると、自己ベストから53秒遅れ。
パワーは自己ベストの282w(4.6w/kg)と同じどころかFTPを更新したのでむしろ良かったが、平均時速が15.6km/hから15.0km/hへ0.6km/hダウン。
走っている感じは前回よりも踏めてる感じあったけど、たしかにスピードが今ひとつ乗らない感じはあったかもしれない。
軽量化したのにタイムが出なかった要因の考察
- たしかにモトバイクのサポートが無かったとはいえ、持ち物はほとんど変わらず。これは決戦用ホイール＋タイヤについて考え直す必要があるかもしれない？平均15km/h以上とか閾値を超えるとリムハイトが高いホイールのほうがスピードが落ちずに転がってくれる？
- Bora＋R1sのほうが軽いこともあって、急斜面でダンシングを使ったのが乗り方の中で変わったところではある。。ダンシングで急斜面をクリアしたあとにスピードが落ちていた？
- あとはアップ不足？前回は自宅から荒川を60kmくらいかけて遡上して入ったけど、今回は15km強。50km走らないとエンジンかかってこない病！
- 風の影響だよねってことにしておきましょうか
なんだかんだ言っても結局のところ、ロードバイクは機材スポーツなんですよ！
ヴェンジ欲しい→コンポもホイールも買い替えだと予算が、、→リムのTTバイクのほうが安いな！→でもソロ彩湖でしか乗らないよな、、→ヴェンジ欲しい→→→このループで1ヶ月終わった😇
— いっちー (@s_worker14) 2021年4月29日
SL5でSL7にツキイチしてもまったく楽じゃなかったという洗礼を浴びてからこれですよ😇
サイクリングロードイチ/2021年の抱負(2021年1月4日)
サイクリングロードイチ
かれこれ1年半、未遂で放置していたサイクリングロードイチを完遂した。
年末年始休暇最終日。初日の伊豆イチと31日のFestive500の帳尻合わせローラーにしか乗らず、ひたすら飲み食いを重ねた結果、体重が増加しているような・・・(うちには体重計が存在しないので感覚でしかわからない。。
当初は年初に白石峠でベスト更新を目論んでいたが、方針転換して、1年半前に未遂で終わったサイクリングロードイチでなまった身体にスイッチを入れるべく。
ルートは荒川サイクリングロードを北上して熊谷まで→熊谷市街を通って利根川サイクリングロードへ→江戸川サイクリングロードまで東進し、そのまま葛西臨海公園まで南下→葛西臨海公園から荒川サイクリングロードを北上してゴール。
前回は江戸川サイクリングロードを松戸あたりで離脱して6号線を西進して荒川に出て未遂だったので、今回は江戸川サイクリングロードを完走することが目標。
7時に出発の予定が、7時に起床。休み中に7時前に起きられたことがなかったから習慣化ってこわい。と思いながらゆっくり準備して8時に出発。
荒川は多少北風で向かい風だったものの、200km分のテンポ〜SSTでベース底上げがテーマだったので200~240wを目安に30km/h強で淡々と。
1時間半くらいで熊谷についてコンビニで補給＋補給食を調達して10時に再スタート。熊谷市街は前回大型車両がちらほらいた気がしたが、今日は皆無で交通量も閑散という感じ。
30分ほど走って利根川サイクリングロードに到着し、ここから東進しつつ南下するので風の恩恵を受けつつ40km/h弱で巡航。利根川サイクリングロードは広くはないものの人がいないので走りやすい。しかしながら工事中で迂回を強いられる箇所が多く、半分くらい迂回させられたのではなかろうか。
利根川サイクリングロードも1時間半ほど走って江戸川サイクリングロードに突入。三郷以北は人もほとんどいないので、気持ちよく巡航。途中コンビニ休憩をはさみ、終点近く、渡らなくていいのに江戸川を渡ってしまい、南下していたらディズニーランドのところに出てしまった。
さすがに357号を疾走する勇気はなく、歩道を探したが、ミスコースしてディズニーランドに出てしまったり、、、ガーミンの指示通り、渡っちゃったところを素直に戻っておけばよかった。
そして荒川サイクリングロードで和光市のあたりまで30kmほど北上。走り出す前に平均速度が30km/hということに気づいたので、ひたすら32km/h以上をキープして、最終的に211km、平均速度31km/hとなかなかの数字になった。
昔は平坦なんて好きじゃなかったが、最近は平坦でもパワーを掛けて走れるようになっているのでスピードが出せてとても気持ちよく楽しい。このコースは登り下りが一切なく、信号もほとんどないため、常に回し続けている必要があり、意外とトレーニングになった。
伊豆イチよりも筋肉痛は重い気がするが同じ筋肉を使い続けていたからだろうか。
2021年の抱負
走りながら色々考えていたが、やはり「怪我なく安全第一」だ。
2020年は幸い落車することなく、また他に怪我をすることも冬場の膝痛のみだったので、今年は一年間怪我なく過ごすことを第一に設定する。
コンスタントに距離を乗り続けることが去年強くなれた要因の一つと思っているので、今年もその流れを続けて行くためにも、怪我なく過ごすことが求められる。
今回のように車通りが多そうな日であればサイクリングロードを選んだり、練習後のストレッチ、筋膜リリースローラーを欠かさないようにしていこう。
あとはたくさん乗れば自然に強くなるはず。
おひさしぶりカザリン/リアル水曜日のミートアップ in 伊豆イチ(2020年12月26日、29日)
CBさんカザリン→TRYCLE
先週、風張林道(カザリン)が復旧完了して開通されたとのことで、久しぶりに登ってきました。
CBさん、モンドさん、ハッシーさんと4人で、8時半に武蔵五日市駅のファミマ集合。
6時過ぎに出発して、この寒さも太陽が昇るまでの我慢と思いきや、ずぅーっと日陰でひたすら寒いまま。。
国道16号を渡って五日市街道に入ったところにあるバイク屋さんで、顔は曲がる方向に向いて車輪は直進している看板が目に入り、「モンドさんと似てるなー」なんて思って覚えていた。
集合して少し暖をとってからカザリンに向けて9時頃出発。「カザリンはご存知の通り斜度20％以上の坂もあるので自然とゆるポタになるよねー」と思っていた。
のは、ここまで。
カザリンTT
ここから、久しぶりに来たこともあってきのこセンターまでTT開始。
前に来たのは今年の5月末だったので、7ヶ月ぶり。前回から43秒短縮の自己ベスト。全体で30位って結構いいとこまでいけてて嬉しい。
11月から始めたブルガリアンスクワットの効果が顕著で、斜度がきつくなる区間でもペダルを踏み抜けるというか、トルクの掛け方の感覚を掴めている気がする。まぁ、ゲロキツいことに変わりはないのですが^q^
きのこセンター後はハイキングペースでゆるポタからの、本日は快晴なり。スカイツリーまで見えた。
そして都民の森からの下りはところどころウェットな区間をやり過ごし、「Watopiaで鍛えた下りじゃまったく通用しないぜ・・・」とふわふわしながら下っていたら、ふとバイク屋の看板を思い出して、「顔は前走者じゃなくてコーナー出口！」 と改めて意識。「あぁ〜全然違うわ〜〜」ってことで下りもいい感じに、武蔵五日市駅のcanvasというお店でランチ。
オシャレで、鮎のドレッシングとか斬新で、美味しい素敵なお店でした！パフェが有名らしいので今度はそっち目当てに行きたい。決してかわいい店員さん目当てではない。と思う。
TRYCLEさんで洗車
CBさんが洗車してもらいにTRYCLEさんに行くということで、モンドさんと一緒についていく。
「初対面の人だし、めちゃ寒いし、洗車なんか依頼したらはしたない奴だと思われちゃう」なんて言いながらも、私も洗車をお願いしちゃいました。
ごめんなさい。スプロケット1年くらいちゃんと掃除してないし、フレームも、垂れたドリンクとかついてて、恥ずかしいところ全部見られてしまった！
「あぁ〜、あのホイールROVALって書いてあったんだ〜」とか、冗談じゃないレベルで汚れてたのが、あまりにキレイになったのでモンドさんもそれを見てお願いするという、ホント3,000円でいいの？ってくらい、、、愛車愛も高まるのでオススメです。
リアル水曜日のミートアップ in 伊豆イチ
こちらも9ヶ月ぶりの伊豆イチ。前回は熱海スタートだったが今回は三島スタートなので、西伊豆で削られ切ったあとの熱海峠が回避できてありがたい。。
5時スタート＆はよ帰ってこいとのことで、マイカーにて車中泊で現地入り。嫁氏が忘年会でもらってきた寝袋をお借りして、運転席を倒して入眠。エンジンを切った車内でも寝返りをうつために目覚める以外はしっかりと眠れて、寝袋の威力を実感。あとはエアマットがあればどこでも眠れるなぁ。。
スタート→熱海
水曜日のミートアップは毎週水曜日の早朝5:15からラルプ・デュエズを登り、45分台が最低ラインというクレイジーな集まり。(私のベストは48分、、、)モンドさんとムロさんと、合わせて10名でスタート。
熱海までは20分強の峠を超えていく。まだ朝5:30くらいで日も出ていないので身体もひえひえ・・・のはずが、終わってみると4倍ほどの強度で登っていた。今日はそういう感じですかーー^o^
熱海→下田
10人1パックは多すぎるので2パックに別れて進行。ムロさん、Hさん、ろぱさん、８さんとはこのあとも主に一緒に走っていたかな。
速ぇーなぁーーーと思ってはいたものの、Stravaで振り返ったら・・・速いわ・・・。
下田→西伊豆
下田から西伊豆を通って三島まで。記憶では３箇所大きな登りがあって、1つ目。
松崎の3段坂、、、なんだか4.5倍を下回らない強度で登っていたらムロさん、ろぱさんと徐々に消えていき、Hさんと2人旅に。
このHさん、あとから聞いたらE1で走ってて沖縄210kmで入賞を狙っている実力者とのことで、70kg以上あるのに登りもガシガシ登っている。こちらも力のベクトルを揃えて無駄なく自転車を進めることを意識して・・・よし抜け出たと思ったら、頂上で後ろに、、これが2､3回あった。後で後ろから見ていたら、少し休んで回復したらペースアップして追いついているようで、絶対に千切れないメンタルというか走りは勉強させていただいた。
とはいえ私もここまで粘ったので負けるわけにはいかんと、ちょっとした登りの度にペースを上げては下りに突入してを繰り返して逃げ切った！
この時点で残り80km弱あるのにTSS326と、はしゃぎすぎた。。
松崎→土肥の25km程度は８さんと一騎打ちも、松崎までで削れていたのでアタックを見送るフリして、サイレントで後ろにひっつく。。5倍切らねぇぇ、、、と5分くらい耐えていたら下り区間に突入して前に出るも、土肥の手前にちょっとした登りがあって踏めずに千切られる。。。
そして2つ目の大きな登りはモンドさんから仕掛けられるも追いつけずにずるずる遅れる。あとから振り返ったら前回スダさんとバトルしてたときより速いタイムでモンドさんは登頂。
前回は緊急事態宣言前だったので、モンドさんが強くなったのは完全にZwift効果。。私より20歳年上なんですが・・・。。
からの3つ目の登りはみんな揃って登り始めて、途中で記念撮影しつつ、食事もコンビニだし道中の写真もなんなら記憶もないし、やっと楽しい感じを満喫しつつ、下りから平坦で三島へ。
ここもモンドさん似の犬ライダーを思い出して先頭で下っていたら、モンドさん以外と距離が開いてた。あの犬のイラスト、効果てきめん^o^
終わってみたらTSS490とか、、、おつかれさまでした。
強い人々と走ると勉強になることも多いし、メンタル的にブレイクスルーできてめちゃめちゃ楽しく成長できますなぁ。
来年もよろしくお願いいたします！
CBさんミウイチ(2020年12月19日)
きっかけはこのツイートから。CBさんもモンドさんも思惑通りに反応してくださってミウイチ決行！
去年の冬はCBさんが期間限定埼玉県人になってミウイチとかトリキ会とか楽しかったなぁ・・・
— いっちー (@s_worker14) 2020年12月8日
もう一年も経つのか・・・またトリキで集いたいなぁ・・・
思い返せば前回のミウイチは1年近く前だったんですね。
前回よりは距離と強度への耐性がついて前回よりは楽に・・・とか思ったけどよく考えたらCBさんほとんど先頭引いてたからなんとも。
信号ストップ＆ゴーの度にインターバルかかって、大磯クリテ疑似体験みたいな感じだったのは前回と同様で、もうきっとああいう性癖なんだぁ・・・とひたすら耐え忍ぶ以外ない最高のグルメポタ(ポタとは一体)でした。
事前にこんなツイートでCBさんのことをあおった罪を償わされたのでしょうかｗ
CBさん週末コッチに出てこられるかな、、ww https://t.co/1mbnHJGx2w
— いっちー (@s_worker14) 2020年12月14日
往路：朝霞→丸子橋→桜木町
モンドさんと井荻のローソンで待ち合わせて丸子橋へ向かうべく、起床したらまずモンドさんに「起きました」LINEを送って準備。
川越街道→環八で行こうと思いきや、1本手前の外環道沿いのところで曲がってしまい、まぁ環八と並行してるしいいかなと思って走ってたら大泉の辺りまで出て土地勘なくなり遅着。。寒すぎたのもあってモンドさんは先に出発。とりあえず丸子橋まで。
無事1分前に丸子橋到着！モンドさん、CBさん、ミゾさんと合流して桜木町駅へ。
桜木町駅→八景島→城ヶ島
桜木町駅でスダさん、たっくん、ロパさん、コンちゃんと合流して出発。ここまでCBさんが先頭固定だったが、1年前と同様のインターバルトレーニングで、モンドさんは「先週の大磯クリテよりキツイんですけど」って、同感です。。
八景島まではずーっと平坦で基本40km/h以上。横須賀のアップダウンもしっかり目にこなして、まぁーいい強度。
城ヶ島前の登りが2発ある区間でアタックかかるのは前回同様、、1発目は先頭で入ってモンドさんロパさんのアタックを受けるも、やり返して先着。
2発目はたっくん、モンドさん、スダさん、私で入るもスダさんが中切れしたのを埋めて3人で。たっくん、モンドさんの後ろで「あれ、まだ全然踏めるぞ」と思ったのでインスブルックの坂を7〜8倍で登るイメージで追い越してそのまま一人旅で先着。
平坦も短い登りもターマックが求めるトルク感で踏めるようになってるのか、最近すごいよく進ませられてる感じで楽しい！
そして安定のかねあのマグロ丼。今回は大盛りで、大満足の大正解でした^o^
帰路：城ヶ島→葉山→六浦→桜木町駅→新横浜→環八→朝霞
前回はこの区間の信号インターバルがキツすぎてレッドブルを完飲できないくらいだったけど、今回は大盛り食べたのでパワーたっぷり。(ほとんどCBさんに先頭引いてもらってたけど。。
しかし往路の強度がキツすぎたせいか、ガーミン先生はこの表示のままフリーズして仮死状態。。116km走って平均時速31km/hとか過去にないですわ。。
桜木町駅で1年ぶりにロードバイクに乗ったコンちゃんとお別れし、CBさんとモンドさんが「ブランクあってこの強度いけるとかマジか、体も恵体だな！いい子そうだし有望！」的な感想を述べておられました(沼行きですね、、
その後、180kmくらい走った後も新横浜から丸子橋までちょっとした登りの度にCBさんのインターバルをご指導いただき、「筋肉がふなっしーになって、乳酸ぶっしゃーって言ってるなぁ・・ぶっしゃーぶっしゃー・・・」とか何も面白くないけどそんなことを考えてたら丸子橋に到着して、渋滞の環八をくぐり抜けて帰宅！
久々の200km超えはやっぱり楽しい！また走りましょう！
彩湖練 3 →あさめし一番弁当 / バースデーランチ＆ディナー(2020年11月28日、29日)
彩湖練 ３
速くて強い人たちと安全なコースで走り込めるのが気に入って3週連続3回目の彩湖練。
今週は通常運営の30分ペース走→30分フリーで7人でスタート。通常運営は初めてなので後半30分を生き残って完走することをまずは目標に。
| ラップ数 | タイム | 平均速度 | 平均心拍数 | NP | W/kg | 最大パワー | 最大W/kg | 最高速度 |
| 1 | 07:49.9 | 37.1 | 166 | 223 | 3.7 | 703 | 11.7 | 51.2 |
| 2 | 7:41 | 37.9 | 170 | 202 | 3.4 | 729 | 12.2 | 46.4 |
| 3 | 07:50.0 | 37 | 169 | 212 | 3.5 | 950 | 15.8 | 56.2 |
前半は平均心拍数も80〜85％、パワー的にもSST弱な感じ。
慣れてる方ばかりなこともあって安定してローテが回っていく。さわやかで穏やかな朝のひとときを過ごしていると「残り30分！」の声が掛かり、戦争が始まった。
| ラップ数 | タイム | 平均速度 | 平均心拍数 | NP | W/kg | 最大パワー | 最大W/kg | 最高速度 |
| 4 | 7:24 | 39.3 | 175 | 264 | 4.4 | 857 | 14.3 | 51.9 |
| 5 | 7:20 | 39.7 | 187 | 264 | 4.4 | 683 | 11.4 | 53.1 |
| 6 | 07:25.0 | 39.2 | 186 | 272 | 4.5 | 684 | 11.4 | 48.6 |
| 7 | 07:40.0 | 37.9 | 182 | 241 | 4.0 | 719 | 12.0 | 51.5 |
| 8 | 7:21 | 39.6 | 185 | 266 | 4.4 | 740 | 12.3 | 55.6 |
即アタック&アタック&アタック、、、アタック返しができる余裕もないのでひたすら踏んで着いていくしかない。お作法知らないのもあってされるがまま。
先頭引いてる時に後ろから捲られて、そのまま追走の先頭として引き続けるとか2,3回食らったような、、、でも踏ん張っていると逃げも段々落ちてくるのでキャッチできることが判明。
余裕が出てきたので何も考えずに土手上に上がって先頭でUターンしたインターバルの掛かるところでアタックしてみると集団が活性化して逆に食らったり、、
いつの間にか7→5人になり、「つれぇつれぇ」と鳴きながらラスト1周。1人早駆け！食らいついて残った4人でスプリント、、、も加速についていけない！ということで4位。
まぁ生き残れたから今回はヨシ！
終わってみるとNP4.5倍、平均心拍数90~95%、、、つれぇーっすわ。。。
学びメモ
- 先頭を引いてる時にアタックが食らう垂れてるように見えるから？食らった後の処理としてローテ回してお願いするのはアリなのか？
- アタック掛かってもそれに乗っかって3人くらいでローテーションされなければ追いつける可能性はある
いちばん弁当(葛西往復)
朝9時の時点で80km近く走った状態でTさんと合流して葛西臨海公園まで。
結論から言うと、笹目橋から葛西臨海公園まで25kmくらいを単独で逃げられるという、、、
たしかにフレッシュじゃないしメタルクワガタ(車止め)怖いのはあるけど、まさか平坦で見えなくなるまで千切られるなんて、、、20歳も歳上のおじさんに、、、、、
往路はほとんど自己ベストを更新してた。
そして葛西臨海公園でお決まりの、、、
からの帰路は爆風荒川峠。先週より足残ってないからひぃこらしてたら家まで10kmくらいのところでお腹空いて小休止。
バースデーランチ＆ディナー
そして日曜日はバースデーランチ＠ろーたすさん。いい肉(1129)の日ということでワンポンドステーキを振る舞っていただけるという！
マスターの同級生のお肉屋さんがサービスしてくれてワンポンド(450g)＋100gと550g！
美味しく焼くために仕込みにすごい時間を掛けてたり、自家製ソースも旨みたっぷりで思ったよりぺろりと食べられてしまった！
嫁様の食べたローストビーフも柔らかくて最高でした。
そしてディナーはおうちで嫁様に好きなものづくしで作っていただきました。
31歳も安全第一でがんばります^o^
彩湖練→あさめし一番弁当/ハルヒル:試走？(2020年11月21日〜23日)
彩湖練→あさめし一番弁当(葛西往復)
先週初めて参加させていただいた彩湖練。
今週も有志で開催いただけるとのことで参加させていただいた。
先週久しぶりに集団で走って、スキル不足で脚を残せてないところが多々あるなと感じたので上手な人から学ぶためにも、、それどころかアドバイスまでいただけるので本当にありがたい。
今週は4名+途中まで1名で1時間走。
土手上は強い向かい風が吹いており、脚力差が出やすいということでローテの間隔を自分で調整して「生き残る」ことを最優先する課題練習。
学びメモ
- 集団内ではよほど目立つ動きをしたりマークされてない限り、他人から自分の動きはわからない。私はマークされる実績も走力もないので、迷惑を掛けるような目立った動きをせずにしれっと生き残ることを最優先。
- 集団を活性化させる or させないためには先頭走者がキーになる。先頭がタレていると、後ろから追い抜かれたり、交代した次の走者がアタックして最後尾につかせてもらえなかったり。やばい時はタレる前に回る。
- 彩湖も北と南で少し曲がっているので、風向きが変わる。
登りでペースを落とさないだったり先週の課題は意識してクリア、からのローテするタイミングとかを意識できる強度からラストはペースアップ、、ですよね〜〜
後方から撮ってくださっていた動画を見ると、集団が2-2に分かれて自分は前の2で、ペースアップしたこともあって後ろ2と2〜3秒差くらい。から、後ろの2から速い御方が単独でブリッジして即食われたという。。
でもそのお方に、、、
速い人に「UKAUKAって実業団ですか？」って聞かれてちょっとうれしかった彩湖練😇
— いっちー (@s_worker14) 2020年11月20日
リップサービス、、リップサービス、、、でもブルガリアンスクワット始めてから平坦はたしかに踏めるようになってる！
練習終わったその足で笹目橋に集まって一番弁当で朝メシ！
メタルクワガタで渋滞するのを使ったTさんの独走を笹目橋から岩渕水門の手前まで4〜4.5倍で追いかけ続けてなんとかキャッチ。。途中1秒差まで詰めたのに後ろ見てから3秒差まで離されるとか久しぶりに異次元のTさん。。
葛西臨海公園で一番弁当食べて、一人で昼寝して、帰りは爆風荒川峠を4倍下回らないようにと全引き。平坦で20分240wで4.0倍なんて初めてだ。パワー出して走れるようになってから平坦も楽しい！
ハルヒル：試走？
犬の歯石を取る達人が高崎市に遠征してくるというので、
そのついでに、、、とYP(嫁ポイント)を消費して車を嫁様に預け、ハルヒルコースを走らせていただいた。
前日の補給はこいつで完璧にキメた。
ハルヒルは2018年5月に本番で走って以来、2年と半年ぶり。
今回は山頂で回収してもらえるから出し切るスタイルで序盤から限界ギリギリ突っ込んで5倍近くをキープしながら、、、北から爆風が吹いていたけどもりもり踏める・・・けどバイクは進まない！
終わってみると51:12と2年半前の本番から約3分落ちながら、NP270w、AP268wと本番より約0.4倍も踏めていた。というか51分270wで4.5倍達成は素直に嬉しい！
あぁ〜お尻もお腹もバッキバキなんじゃあぁ〜〜〜＾〜＾
学びメモ
- 苦しい時に上半身をぶらしながら踏んでも推進力には変わらない。苦しい時こそ身体をぶらさず、まっすぐ丁寧にペダルを踏む。
- 進行方向に向けて真っ直ぐバイクを進ませることが最も効率がいい。そのためにペダリングも進行方向に向けて踏み込む意識。バイクもぶらさない。
ブルガリアンスクワットを週2,3回やるようになってから、ペダルを踏み込むトルクが上がってきたこともあり、自然と進行方向に向けてベクトルを揃えられるようになってきた。平坦もヒルクライムも踏み込むタイミングを調整してパワーを掛けるコツをつかめば、筋トレで得たトルクを最大効率で発揮できるのではないか。というのがハルヒルでの気づき。
本格的なオフシーズンを前にいい感覚をつかめてきたのでこれを身体に染み込ませつつパワーアップしていきたい。
ろーたす彩湖練→一番弁当 / 星のおじさんと荒川くん(2020年11月14日)
ろーたす彩湖練→一番弁当
モンドさんの大磯に向けて平坦インターバルやらなきゃってことで、ろーたすさんが彩湖で練習されるそうなので参加させていただいた。
結論から書くと、キツ楽しいだけじゃなくて、とても勉強させてもらえた練習だった。
彩湖練1部
練習会は班を2組に分けて、私が走らせてもらった1班は逃げ3人・追走2人・集団6人のグループに分かれてタイム差をつけてスタート。
私は集団6人グループ。知っている方が誰もいないトレインは緊張する！自分がボトルネックにならないように頑張りつつも前を引きすぎて垂れないように意識して走る。。。
タイムは7分前半〜30秒くらいで、平均38~40km/hと、、、STRAVA見たら過去にないペースだった。道理でキツイわけです、、
途中でタケルさん？という方が「逃げグループとのタイム差を目視で27秒、1周半から2周で追いつく」と、、タイム差はまだしも追いつくタイミングを計算できるなんてすごすぎる、、、と思って多分予言通りに吸収。
吸収したタイミングでホッとして12人で土手上突入。土手上の中盤辺り、集団の後方にいると中切れが、、、やばいと思って踏んでも追いつかない。先頭は追い風でこっちは向かい風か？ってくらい。インターバルじゃない中盤辺りで千切られるとか異次元か。。。
無事千切られてすこしホッとしていると、ろーたすのマスターの声掛けで千切れ班形成。強度しっかり、せっかくの練習会なので最後まで出し切れてありがたい！
反省としては、集団が崩れつつある時に「前の人がんばれ〜」の他人任せマインドになって、取り返しがつかなくなっちゃったところかな。心身ともにキツイときのもうひと踏ん張りと、そこまで脚を残すこと。
彩湖練2部
35km/hでのローテーション練習。初めての2列ローテーション、、、無風。。。すごい。。。先頭交代が上手な人がはけていくタイミングを見ながら真似してみつつ、一体感が生まれないと難しいなーー
学び
- 後から動画で見たら先頭で土手下から上に入る時にペースを落としすぎて、集団が渋滞してしまっていた。せっかく作ったペースを保つためにも前にいるときは登りでつんのめらないようにしっかり踏む。
- ローテーションは下がるときに前に人がいればドラフティングを使える。最後尾に連結するときもトレインのドラフティング範囲をかすめながら脚を使わずに連結する。
絶対的なパワーはもちろんだけど、脚を削らない走り方を意識するだけでも後半まで走り切ることには繋がってくるはず。参加させていただきありがとうございました！
彩湖→一番弁当→葛西臨海公園
モンドさん、ムロさんと彩湖から川口サイドの荒川を南下して一番弁当へ。話しながら走れるペースで走っていると右足首に激痛が・・・メタルクワガタ(車止め)に脚を食われてしまった、、、同じラインを走ったモンドさんも一緒に食われてしまい申し訳ないです。見ながら入ったのになぁ。
ということでキッチンとれたてで小休止しつつ葛西臨海公園で一番弁当を食べてまぁまぁな時間だべってから帰路。最近だべり時間多くて楽しい。
明日白石TTをするモンドさんのために帰り道は4.5倍くらいでお引きして差し上げる。モンドさんが前に出たらあえて前に出て引いて差し上げる帰路。
ブルガリアンスクワットを週2回くらいやり始めてから、「平坦を踏めるようになる」意味が分かってきた気がする。自然とパワーを出せる登りと違って、なかなかパワーを掛けて走れなかったのが、いい感じにパワーを出せるように変わってきた。筋力というよりかは動作改善？的な効果が大きいっぽいので引き続き継続していく。
星のおじさんと荒川くん
Tさんと久しぶりに荒川くんの旅。待ち合わせの笹目橋までうちから20分と、思ったより近いことが判明。
現れたTさんはサドルの下に板橋区のゆるキャラのキーホルダーを付けて、「ゆるポタと聞いてきました」と。。
いたばし観光キャラクター「りんりんちゃん」の画像使用について｜板橋区公式ホームページ
ゆるポタな人がこの季節に短パンジャージに指切りグローブでは現れない気がします。。。（私はシューズカバーに冬用グローブ装備なのに）
行きも帰りも話しながら走れるくらいの強度で。Zwiftだと飽きがきて辛くなるところが話しながら実走しているとあっという間。ふしぎである。
年末はモンドさんがロングしたいそうなので、また走りましょう！！
