体幹トレーニングのススメ
過去2回のツールドおきなわ、直近のニセコクラシックでもれなく脚を攣ってるのを改善すべく、「これまで通りから何か変えなくては」と1ヶ月ほど前から始めた体幹トレーニング。
途中経過としてはいたって好調なので、使っている機材、使い方、効果を紹介したい。
神器１つ追加して三種の神器が揃った。
— いっちー (@s_worker14) 2019年8月25日
昨日平坦も調子良かったし当分筋トレにハマる。 pic.twitter.com/CT4rDz1pus
使用機材・使い方
①アブローラー
ゼビオのプライベートブランド商品を使っているが予算は2,000円弱。補助機能とか何も付いてないモデルで十分。
使い方はこの動画の通り。イモムシが歩くかのような動き。
アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説
適当にやると回数をこなせても筋肉に効かないので、以下のポイントを意識している。
- 引いてくるときはゆっくりと、身体をダンゴムシのように丸める意識で。
- 伸びる時は身体から腕を離しすぎずに遠くへ伸びること。
特に上のポイントを知ってからはきつさが3倍増しになった。
②プッシュアップバー
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これもゼビオで購入。予算は1,500円くらい。
使い方は、腕立て伏せで地面に手をつく代わりにこのバーを掴む。
これは肩幅より少し広めで、肩甲骨が動くことと反り腰にならないよう意識している。
いわゆるプランク状態のキープだが、RX福田さんの著書に詳しく記載されている。
③ケトルベル
これは↑な商品を購入。あまり安すぎると持ち手が滑らかじゃなかったりするようなのでそこそこ予算をかけた方がいいと思う。
使い方は様々あるが、基本は振り回す。主にスイングとスクワットを行っている。
我が家は平日夜は家族サービス優先なのでローラーを回しているとひんしゅくをかってしまうが、筋トレだと途中で中断することも簡単だからかまだ指摘されたことはなく、空いた時間を有効活用できる。
体幹を鍛えた効果(1ヶ月目)
個人の感覚によるところが大いにあるが、まとめると以下の通り。
- シッティング時に上半身がブレなくなるので滑らかにペダリングができる。そのためトルクのムラが減り、ホイールに推進力をかけ続けられることから平坦や登りで一定の速度を維持しやすい。
- ペダリング時に使っている筋肉を意識しやすい。特にケトルベルを使ったスクワットやスイングの動作はペダリングと同じと言っても過言ではない。また筋肉痛の時にローラーに乗ると、少し力をかけるだけでも身体に鈍痛がやってくるので、内転筋など意識しにくいところに刺激がくるようにペダリングをすることで、正しい筋肉の使い方を覚えられる。
- ペダルを踏みこむときに腹筋や背筋を主に使うよう意識をすることで、脚に疲れが溜まりにくい。175km走った次の日のライドでも登りでセカンドベストが出せてしまうほど。そしてそれくらい追い込んでも懸念の攣り兆候はなし。直近の富士チャレンジ200kmでも攣ることなく完走できた。
- エアロポジションで頭を下げた姿勢を維持しようとするとペダリングが上手くできずに起き上がってしまっていたが、体幹が鍛えられてからは上死点で脚がつっかえずに前へ押し出せる感覚があり、結果的にエアロポジションを維持できる。
まだ定量的なデータがなくて残念なので、走り込んで追記していきたい。
富士チャレンジ 200kmソロ 5時間57分 44位(2019年9月8日)
ツールドおきなわ140kmの前に、200km走っておけば自信になるでしょ！と軽いノリでチーム員を誘って走ってきました、富士チャレ200km。
今回はミゾさん、ヤマさんと参戦。
レース前
＜練習＞
200kmを完走するために河川敷ロングとか2日連続ロングを練習できていたので、距離に対してはそこまで及び腰にはならずに臨めた。
＜補給食＞
朝飯はパスタにオリーブオイルと塩。コンビニでパン2つに朝バナナゼリーとウイダーinゼリー。1,400〜1,500kclだろうか。
レース中はウイダーinゼリー×2、100kclくらいのゼリー、アミノバイタルショッツ、winzone×6。1,300〜1,400kclだろう。
ボトルも合わせてレース中に合計1,700kclほど摂取したが、後半10〜5周は点火剤が足りずにパワーが出せなくなった感じ。登りはダンシングで誤魔化せたがホームストレートの向かい風は誤魔化しが効かなくてキツかった。
ボトルはモルテン(320kcal)+OS-1、水、トップスピードと3本体制。それでも足りずに100kmで一度補給にピットイン。30℃超えの暑さだったからこればかりはしょうがない。
薄めないOS-1は塩味が濃くて余計に喉が乾いてしまったことや、トップスピードも味見してなかったのが悪いが、古い和室の味がするという、、ボトルも2年前のおきなわでもらったやつだからか？この辺は改善の余地が大いにある。
あと、やっぱ氷水は常に用意しておこう。身体が冷やせるだけでパフォーマンスが相当変わってくる。
＜装備＞
車体:S-WORKS TARMAC SL-5
ホイール:ROVAL cl50
タイヤ:コンチネンタル グランプリ5000チューブレス
ホイールは50mmハイトの恩恵でスピードの伸びと持続性は感動もの。タイヤをもっと軽いのにしようかと思ったものの、先週の房総練で登れることがわかったのでそのまま。6〜8%くらいまでの斜度で10kmとか続かなければこのセットで大丈夫。
レース概要
＜１～10周目＞
今年から速い人は前、マイペースで走る人は後ろとグループ分けされていたが、速い人グループの後半3分の1くらいに並ぶ。
スタートして第1コーナーを曲がった先で見えるのは既に第3コーナーに差し掛かる先頭の姿、、早く並ぶのは大事だなぁと1周目のパレードランが終わったらペースアップ。
4〜5周目でミゾさん、ヤマさんも合流して3人で前を追いかける。メンバーの脚が揃ってると一緒に走れて心強い。安心してホームストレートでミゾさんにハスったのは内緒、、タイヤを押し付けて復帰。
＜11～22周目＞
11周目くらいで6時間ペーストレインと合流。これまで3人で追いかけてたよりペースが遅かったのでおそらくLAPした模様。
ここからはサポートライダーの方々より恩恵を受けて淡々と周回を重ねる。第1コーナーを下り切ったあとのちょっとした登りや3段坂の手前で、スピードを乗せたまま登りに入れるところにcl50の恩恵を感じる。そして速度も周りより速い。
しかし暑い。30℃超えるうえ、サーキットには日陰が皆無。。水がほぼ空っぽなうえ、ドリンクもまずいので余計につらい。22周でちょうど半分なので3人で話し合って一旦ピットイン。
＜23～39周目＞
ピットインでは、胃がやられてるからか食物を受け付けないので水分とジェルを補給。
再開するも集団が皆無でひたすら耐え忍ぶのみ。。ホームストレートは完全に逆風となり、200wくらいしか出せずに30kphを切る状況。
補給も切れつつあって「あと〜周、、、」と繰り返し唱えるのみ。もちろん登りはインナーでルクル、たまにダンシング。
＜40～44周目＞
9分ペースだと6時間切れないなぁ、、と心が折れかけた頃に後ろから6時間トレインが登場。
「僥倖、、、まさに僥倖、、、！」
すかさず飛び乗るとホームストレートはもちろん、登りも意外とダンシングできるくらい元気に。集団効果たるや！
残り2周でサポートライダーの方々が離脱されたが、意外に持ち直して最後はなけなしの力を振り絞って踏む、、5時間57分でゴール。
44位で上位16~30%だったのでブロンズ賞！
所感
- 200kmをレースペースで走った時に必要な補給や、内臓への負荷が分かった。ドリンクは味と冷たさも大事な要素と実感。
- 序盤から登りにダンシングを多く取り入れたことで脚の負荷が分散できた。特に、長距離レースではほぼ確実に攣ってたふくらはぎにその前兆がなかったのは収穫。
- ポジションがハマっていて体幹トレで動かし方を練習しているからか、走り終わったあとに一番筋肉痛になったのは腹筋だった。
- ヘアピンや90°コーナーはイン側にラインを取ると減速してしまうために立ち上がりでインターバルが必要となるため、外側を回ることで脚への負担を軽減できた。
- 集団効果は風よけとかだけじゃなくて、精神的にも好影響を及ぼす。エンデューロレースは前方に並び、なるべく長い時間を集団で効率的に走ることが超重要。
- 140kmのレース前に200kmを完走したことで、補給や脚攣りのベンチマークができたのはもちろん、大いに自信となった。
走行データ
Garmin FENIX5の自動ラップ機能を使ってラップタイムを計測した。腕時計に今のラップ数を表示できるので、考え事が一つ減って非常にストレスなく走れた。
Garmin fenixを使い始めて半年近く経って、初めてパワーメーターと接続できることを昨日知った件。
— いっちー (@s_worker14) 2019年9月4日
画面表示もいろいろいじれるのね。
| ラップ数 | タイム | 距離 | 平均速度 | 最高速度 | 平均バイクケイデンス | 平均パワー | 平均気温 |
| 1 | 08:10.0 | 4.5 | 33.1 | 55.3 | 70 | 200 | 33.7 |
| 2 | 06:34.8 | 4.5 | 41.1 | 65 | 80 | 216 | 30.4 |
| 3 | 06:36.8 | 4.5 | 40.8 | 66.8 | 86 | 269 | 29 |
| 4 | 06:54.3 | 4.5 | 39.2 | 65.4 | 89 | 223 | 29.3 |
| 5 | 06:54.2 | 4.5 | 39.1 | 65 | 85 | 208 | 29.5 |
| 6 | 07:03.5 | 4.5 | 38.3 | 62.5 | 89 | 228 | 28.8 |
| 7 | 06:58.0 | 4.5 | 38.8 | 63.3 | 85 | 217 | 29.2 |
| 8 | 07:16.9 | 4.5 | 37.2 | 63.3 | 85 | 215 | 29.1 |
| 9 | 07:02.4 | 4.5 | 38.3 | 62.3 | 91 | 233 | 29.1 |
| 10 | 07:10.5 | 4.5 | 37.7 | 65.3 | 84 | 208 | 29.6 |
| 11 | 07:21.6 | 4.5 | 36.7 | 59.5 | 84 | 199 | 29.9 |
| 12 | 07:27.8 | 4.5 | 36.2 | 63.4 | 80 | 174 | 30.4 |
| 13 | 07:28.0 | 4.5 | 36.2 | 63.5 | 77 | 159 | 30.6 |
| 14 | 07:44.5 | 4.5 | 34.9 | 64 | 80 | 172 | 30.7 |
| 15 | 07:49.9 | 4.5 | 34.5 | 59.3 | 72 | 160 | 31.2 |
| 16 | 07:33.5 | 4.5 | 35.8 | 67.8 | 80 | 147 | 31.5 |
| 17 | 07:40.2 | 4.5 | 35.2 | 60.7 | 78 | 159 | 31.5 |
| 18 | 07:41.5 | 4.5 | 35.1 | 64.1 | 75 | 161 | 31.6 |
| 19 | 07:51.5 | 4.5 | 34.4 | 62.1 | 74 | 153 | 32.1 |
| 20 | 07:59.3 | 4.5 | 33.9 | 62.4 | 77 | 156 | 32.1 |
| 21 | 07:42.9 | 4.5 | 35 | 63.4 | 78 | 163 | 32.2 |
| 22 | 07:39.7 | 4.5 | 35.2 | 65.3 | 79 | 163 | 32.5 |
| 23 | 08:00.3 | 4.5 | 33.8 | 55.9 | 79 | 167 | 32.1 |
| 24 | 09:00.8 | 4.5 | 30.2 | 59.9 | 82 | 165 | 32.4 |
| 25 | 07:51.1 | 4.5 | 34.4 | 60.8 | 87 | 183 | 31.7 |
| 26 | 08:05.2 | 4.5 | 33.4 | 56.5 | 86 | 182 | 31 |
| 27 | 08:06.6 | 4.5 | 33.3 | 61.1 | 83 | 180 | 30.8 |
| 28 | 08:06.4 | 4.5 | 33.3 | 59.6 | 81 | 188 | 30.6 |
| 29 | 08:04.8 | 4.5 | 33.4 | 60.7 | 83 | 173 | 31.3 |
| 30 | 08:08.2 | 4.5 | 33.3 | 59.3 | 78 | 174 | 31.3 |
| 31 | 08:06.2 | 4.5 | 33.3 | 59 | 79 | 174 | 31.5 |
| 32 | 08:14.6 | 4.5 | 32.8 | 58.7 | 80 | 176 | 31.6 |
| 33 | 08:36.9 | 4.5 | 31.4 | 57.7 | 81 | 168 | 30.6 |
| 34 | 08:39.0 | 4.5 | 31.2 | 59.5 | 79 | 164 | 30.8 |
| 35 | 08:31.4 | 4.5 | 31.7 | 58.6 | 80 | 163 | 31.5 |
| 36 | 09:14.4 | 4.5 | 29.3 | 56.4 | 78 | 153 | 31.5 |
| 37 | 08:44.0 | 4.5 | 31 | 57.4 | 83 | 171 | 31.3 |
| 38 | 08:52.9 | 4.5 | 30.4 | 56.6 | 78 | 158 | 31.1 |
| 39 | 08:48.4 | 4.5 | 30.7 | 57.5 | 81 | 151 | 31.5 |
| 40 | 07:51.2 | 4.5 | 34.4 | 59.4 | 76 | 150 | 31.2 |
| 41 | 07:37.2 | 4.5 | 35.4 | 65.5 | 78 | 161 | 30.2 |
| 42 | 07:53.8 | 4.5 | 34.4 | 59.5 | 77 | 164 | 30 |
| 43 | 07:25.9 | 4.5 | 36.3 | 60.2 | 85 | 189 | 29.8 |
| 44 | 07:58.0 | 4.5 | 33.9 | 57.9 | 84 | 179 | 29.3 |
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初カザリン(風張林道) / UKA練 in 房総（2019年8月31日、9月1日）
今週土日は嫁様がお仕事だったので久しぶりにロング2本。
初カザリン（風張林道）
雑兵Tさん、EMH佐々木さんと久しぶりに山ロング。久しぶりの5時彩湖集合で眠い。
いつの間にか5時前はもう日が昇ってない季節になってしまった。。
Tさんがカザリンに連れていってくれるとのことで軽い気持ちで(カザリンって響きがイイネ)参加表明したわけですが、、、とりあえず左行けば都民の森に行けるT字路を今日は右へ。
次の日にUKA練で追い込む予定だったのでなるべく脚を使わず体幹を意識して渓流沿いを10kmほど進む。
「Uターン気味に曲がった先がスタート」とのことだったが、、なにこれ珍百景
斜度というか角度でいうと45度以上？速度6km/hしか出ない！？もちろんインナーローそしてダンシング、そして蛇行、しかも終わりが見えない。
stravaをみたら4kmほどを23分半かけて登っていた→平均8km/h。。
温存なんて考えてたらこの死地を脱出できなそうなので必死に全身で漕ぐ。初心者の時ぶりに腰がパンパンになった、、
ただ崖側に木がない箇所がちらほらあるので見える景色は絶景。楽しんでたら自転車が止まるのでそんな余裕は皆無でしたが、、
斜度自体は経験したことあるけどキロ単位で連続するのは初めて、、当分来なくていいかな峠ランキング最上位。。
その後は奥多摩湖の方へ下り、飯能→所沢と抜けて帰宅。
奥多摩湖への下りは20kmくらい？ずっと道幅が広く程よくカーブしてて爽快だった。いやもう当分お腹いっぱいです。。
UKA練 in 房総
前日に175km走って迎えたチーム練。メンバーはミゾさん、ヤマさん、大ちゃんさんと私の4人。
「前日175kmも走ったからアップ完了してるでしょ？」と言われたが、その通り。
スタートから5kmほどで現れる鹿野山に入って、半分の3kmくらい登ったところで試しにケイデンス上げてみたら飛び出したのでそのまま踏んで逃げ切り、自己セカンドベスト。
「昨日と違って(斜度が緩いから)ペダルが踏み込めるし、踏んだら(斜度が緩いから)前に進む！」と謎のハイテンションで行けてしまった。カザリンさまの信徒になるぅ、、、
その後、中間60km地点のセブンまで登り基調でアップダウン。ヤマさんがペースで登るようになってて速い。
ただ「本番はセブン後の君鴨トンネルを抜けた後の下り基調から」と、このあたりは抑えめで。
またもやセブン到着まで60km2時間ペース。
予定通り君鴨トンネルを抜けたあたりから下り基調で上げる。
最近この記事のmogさんをマネして頭を下げて走っているが50kph以上でもなかなか空気の壁を感じない。
UKAUKA練 in 彩湖！そしてニュースも！ - 30代二児の子持ち男が「自転車競技チーム」を作ってみたらどうなるの！？
ヤマさんとの下りでも差を広げることなく、残り30km地点のT字路で大ちゃんさんを待つ。ここで短縮ルートを選んだ大ちゃんさんと別れ、久留里駅→斎藤坂。
前日に175km走ったとは思えないくらい脚が回せるので久留里駅まで逃げ、斎藤坂も10分ちょいの我慢大会。。優勝！
収穫
UKAUKAブルベ200km with Tさん(荒川→利根川→江戸川) (2019年8月24日)
2週間後に富士チャレンジ200kmを控えたメンバーで予習しておきたいということで、「彩湖40周」か「荒川→利根川→江戸川→荒川」の選択肢から後者が選ばれて実施されたライド。
途中でサイコンの電池が切れたので綺麗な円のログが取れなかったのが残念。。
平坦速くて距離も走れる雑兵のTさんに助っ人を依頼したら快諾いただき、 UKAUKAからヤマさん、大ちゃんさん、私と、合計4名が集結。
6時に秋ヶ瀬公園集合。ヤマさんはここまで自走してるので既に30km？ほど走ってる模様。
200kmの数字が見えているからかペースも一定で淡々と、熊谷まで荒川CRで50kmほど走って休憩。
Tさんはデカくてパワーあるうえ、先頭引くときとか前と車間が空いた時に身体丸めて空気抵抗減らしてるから余計に平坦速いんだよなー。
熊谷から一般道で利根川に抜け、そこから江戸川までCRを50kmほど走って一旦休憩。この時はなんだかんだ元気だった。
走り始めてから少しすると大ちゃんさんが攣りそうとのこと。よく聞いてなかった私は自分の世界に入り、37〜40kphを意識して巡航。。しかも「元気な自分が長く引かなくては！」と5〜6kmくらいそのペースで引き続けたような、、、すいませんw
関宿から江戸川CRに入り、脚と空腹がキツいのでコンビニ休憩。ゼリーやジェルじゃなくて咀嚼して食べるものはカロリーの数値以上に食べた感あるなぁと。補給食に取り入れたいけどいいものが見つからない。
走り始めると向かい風が強くなってきて、ヤマさんの独壇場。自分が先頭の時に頑張って漕いでもヤマさんが引く時とは3〜4kphくらい差がある感じ。
国道6号線と交差する手前で大ちゃんさんが盛大に攣ってくれたおかげでゆるポタモードで帰路へ。
ところが残り100mのところで事件発生。さっきまで真後ろにいた大ちゃんさんが待てど暮らせどやってこない。
電話すると秋ヶ瀬公園の逆サイド(2〜3km先)にいるとのこと？？
戻ってきて聞くと、段差を越えた時にサドル後ろにつけていたボトルゲージからボトルが発射されて拾いに行ったら我々が消えてて道に迷ったとのこと。
後ろ走る時は命中しないように気をつけようと思いました。笑
富士チャレ前に「200km走ること」を練習したことで補給とか脚の疲労感とか課題を確認できた。ただこれといった解決策もないのが現状。
キーワードは「節約・省エネ・エコロジー」かな。
嫁様実家ライド / UKA練 in BOSO / 夏休み最終日 in 白石峠 (2019年8月15日、17日、19日)
嫁様実家ライド：坂戸→奥武蔵グリーンライン
奥武蔵グリーンラインの入口、鎌北湖まで約30分の距離にある嫁様の実家からスタート。
奥武蔵グリーンライン（鎌北湖→刈場坂峠）:1時間20分、21km、655mup
台風の影響が心配されたが風雨ともに落ち着いており、小雨が逆に身体を冷やして気持ちいい。
グリーンラインは登りも下りも金属のグレーチングがあり、油断しているとタイヤがもっていかれるため慎重に。
途中、黒くて4つ足で歩く中型犬のような動物と目が合って「クマ」かと思いきや、「うりぼう」だった。こっちに向かってこられなくてよかったが、いざという時の為に対処法は勉強しておこう。
からの下山。坂戸のあたりは土地勘がなく、道路も分かりづらいので残り10kmに30分近くかかって帰宅。
自宅からだと2時間近くかかる山に短時間でアクセスできて羨ましい。
UKA練 in BOSO
ツールドおきなわ140kmに出場するミゾさんと車で房総へ。
君津バスターミナルからスタートし、鹿野山→しいたけ村→君鴨トンネル→久留里駅→君津の約100km。
鹿野山（福岡口）:17分59秒、６ｋｍ、298mup
4倍くらいで淡々と登る。久しぶりだからか「こんなに長かったっけ？」的な感想を抱きつつ、長かったのは自己ベストから1分以上遅いからと知る。ミゾさん余裕でついてる！
CL50で17分前半を安定して出せるように練習しよう。
その後ひたすらアップダウンを南下し、しいたけ村で中間地点。
久しぶりだからキツいのかと思いきや60km地点のセブンで2時間ちょうどだから3時間半(Ave30kph)ペース。最速が3時間28分だから久しぶりのせいではなかった。しかもここまで結構な向かい風、、
君鴨トンネル前の坂を登り、その後のアップダウンもひたすら飛ばす。CL50はBORA35より速度域が一段階上がるイメージ。ミゾさんを下りで離せるくらい速い。
斎藤坂:11分28秒、3.5km、163mup
後半にある体感斜度8〜10%の坂を7〜8分我慢する、90km走ったところでやってくる勝負所の坂。
終わってみたら3時間32分といいペース。やはり房総は車も信号も少なく、休みなく走り続けるレースの練習にうってつけだった。
夏休み最終日:ソロ白石峠往復
おまけで休んだ盆明けの月曜。午後から雨予報だったのでGLだと間に合わないかもなので白石峠へ。
白石峠:28分3秒、6.4km、538mup
八方ヶ原のような大タレを起こさないよう、意識して抑えめペースで中間地点の湧き水まで。そこから徐々に上げて、、、
BORA35で登った前回より早かった！（前回登った記事）
から高篠峠を下り、荒川CRを淡々と。。いつもより脚が残って20〜30wくらい多めに出せる！
色々変えすぎてて分からないけど、このうちのどれも効果があることは間違いない。
最近の買い物事情
腹筋ローラーは、股関節を伸展する際に力を入れるポイントを意識しやすくなる効果があった。
プッシュアップバーは、ダンシングで上体が必要以上によれにくくなる効果があった。
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BONTは、ソールが薄いのでパワーを伝える感覚を得やすく、クリート位置が絶妙なのとソール形状を足型に成形してるのでふくらはぎが攣らない効果があった。
大学の大先輩で尊敬する高岡さんが著した聖書でありコーランでもある本書には、脚を長持ちさせるための意識が書いてあり確かに効果があった。
最強ホビーレーサー高岡亮寛が教える ロードバイクトレーニング
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他にも、、、そのうちインプレできれば！
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おっと、オランダから何か届いたようだ
— いっちー (@s_worker14) 2019年8月20日
UKA練 in 矢板 / ソロ彩湖10周（2019年8月10日、11日）
UKA練 in 矢板
来週八方ヶ原ヒルクライムに出るヤマさんと大ちゃんさんが試走するということで私も一緒に栃木県矢板市へ遠征してきた。
コースは八方ヶ原ヒルクライムのコースを試走し、そのまま塩原市へ下山。そのあと日塩もみじラインを登って、鬼怒川温泉のあたりへ下山。その後は平坦基調で矢板市へ帰還。
八方ヶ原ヒルクライム（13.4km 950m 7.1% 56分16秒)
お盆初日の渋滞に巻き込まれないよう、5時に大ちゃんさんと我が家にて待ち合わせ、出発。東北自動車道は矢板を先頭にした事故渋滞で鹿沼のあたりからノロノロ運転。。
結局8時頃に集合場所の白石りんご園近くの駐車場に到着。この時駐車場、雰囲気が異様でおそらく試走する方が使われるところということでライダーが10数名いることに加え、ローラー台でアップをしている方がちらほら。
支度を整え、8時半頃にスタート。平均斜度7％ってことは、10%とかが連発するんですよね～って特に予習もせず。ちなみにGarminを忘れて今日はパワーメーターなし。
序盤からヤマさん飛ばし気味。斜度が10%くらいになり始めたところで試しにアタック！ヒルクライムは軽さが正義！ヤマさんと私は体重差は小学1年生ひとり分くらい。差をつけられたのでそのまま。
県民の森分岐までは気温も高く、日向が少なかったのでタレるタレる。。後で聞いたら後ろから見えるところまで差を詰められたらしい。パワメつけて序盤から上げ過ぎないで入れればもっとタイムは上がったかな。
その後は段々と標高が上がってきて涼しくなるとともに、脚がどんどん回るようになる。激坂→緩斜面→激坂・・・とコンビネーションになっており、休みどころがあるので中盤以降は非常に走りやすかった。
大間々分岐を左に曲がるところで残り3km。どこで勘違いしたか10kmで終わりだと思っていたので少し心をやられながらも淡々と。このあたりは斜度5~6%くらいの緩斜面。
そしてゴール。STRAVAは56分16秒。序盤の大タレが無ければ・・・とちょっとリベンジしたい。
あとはホイールをBORA35にするか？とも考えたけど、斜度8%くらいまでならCL50でも十分速い。
ヤマさん、大ちゃんさんもゴール。ヤマさんと私2分差って、ヤマさんやっぱ速いよ。。大ちゃんさんは分岐をどっちに曲がるかわからずヤマさんを待ってたらしい。
最近尾根幹とか荒川CRとか都会で消耗しすぎてて、久々に自然どまんなかで自転車に乗る楽しさを思い出した感じ！
山頂から降りたところにある山の駅で小休止。
そして塩原方面へ下山。下山したところでヤマさんとお別れし、大ちゃんさんと私は日塩もみじラインへ。
日塩もみじライン（12.7km 647m 5% 44分48秒）
ヤマさんが「ハンターマウンテンかエーデルワイスで折り返して帰ろうかな？」って言ってたから「多分そこが山頂でしょう」って、「エーデルワイスまであと10kmって書いてありますよｗｗ」と、ニセコのパノラマラインを彷彿とさせる長い登り。
下の方は気温が高くて大ちゃんさんにツキイチ。料金所（通行料50円！）を超えたあたりから気温が下がってきたので先頭交代。初めは大ちゃんさんのパワメで230wくらいだったのが260wくらいに上がって、そのまま私は消えたらしい。伝説のポケモンか。
そして長々と下山。途中大ちゃんさんのペダルがトラブルを起こすも治癒して昼食。
そこからは平坦基調で矢板まで40km。途中通った鬼怒川温泉の廃墟街は産業遺産マニアな私にとってはﾀﾏﾗﾝでした。。。
平坦でも数km信号がない中で38～43kphとかで巡行していると普通に強度高めだけど、CL50だとパワーの上下が少なくできて、、、当面はCL50を使っていこうと思わされてしまう。
ここ最近、尾根幹とか荒川CRで消耗しすぎていたこともあり、久しぶりの田舎練をして自然どまんなかで自転車に乗る楽しさを再認識。定期的にやりましょうということで大ちゃんさんと意気投合。
ソロ彩湖10周
今日は午後から弟夫婦がいらっしゃるということで部屋を片付けるべく、遅くまで走ってたら嫁様にドヤされるかもしれなかったので彩湖。
| Lap | Time | 平均速度 | NP |
| 1 | 8:28 | 34.7km/h | 206W |
| 2 | 8:12 | 35.5km/h | 210W |
| 3 | 8:04 | 35.8km/h | 221W |
| 4 | 7:56 | 36.8km/h | 213W |
| 5 | 8:19 | 35.0km/h | 201W |
| 6 | 8:22 | 34.1km/h | 195W |
| 7 | 8:10 | 35.6km/h | 201W |
| 8 | 8:13 | 35.1km/h | 206W |
| 9 | 8:17 | 35.1km/h | 195W |
| 10 | 8:05 | 36.4km/h | 222W |
| Average | 8:12 | 35.4km/h | 207W |
淡々と持久走。ソロでは初めて10周もできてしまったが、CL50の平坦番長っぷりに加え、昨日から改めて使っているBONT Vaypor Sのシューズのおかげが大きい。
落車した時にたまたま2回ともBONTを履いていたので、敬遠していたところを試しに履き替えてみたらこっちの方がクリート位置もポジションも合うので乗っていて気持ちいいし、昨日は100km以上でも脚が残っていた。
山道ではお尻と腹筋、平地を走っていても腹筋が攣りそうになったので、使える筋肉が変わったのだろう。
ちなみに国内では定価で6万円弱だが・・・
海の向こう英国では絶賛大セール中。
彩湖240周も走ってて草
— いっちー (@s_worker14) 2019年8月10日
彩湖教の信徒としてもっと功徳を貯めていきます pic.twitter.com/jQvbzwhLgT
こんなことをつぶやいたら1000周以上している猛者も現れてしまった。もっと功徳ポイントを蓄積せねば。。。
UKA練 in 尾根幹 / ソロ物見山4周 (2019年8月3,4日)
UKA練 in 尾根幹→小山田3周
7:30矢野口ローソン集合なので6:00出発。
5:15に起床し、先日購入した「レンジでパスタを茹でる入れ物」でパスタを作る。容器にパスタを入れて水に浸してレンジで5分加熱するだけでできあがり。
味付けはオリーブオイルと塩のみ。鍋で茹でるよりボソボソしてる感は否めないが十分食べられた。
何もトッピングしていないからか、食べてすぐエネルギーとなり腹持ちも良かったので、今後の朝食はこれで行こう。
今週末もホイールはROVAL CL50で。登りでもこいつを使いこなせれば無敵になれるはず。
矢野口ローソンでヤマさん、ミゾさん、大ちゃんさん、DKと落ち合い、早速小山田セブンへ。
既に暑い。というか湿度が半端なく高く、走っていないと汗が気化しないので体温が上がりっぱなしのような感じ。
バーミヤン坂で調子に乗ってアタックしたせいではない。多分。
熱中症は自律神経がおかしくなって体内の深部体温が上がり続ける現象。西薗さんの#sxsradioや今月のサイクルスポーツでもあったように、深部体温を下げるのには少し溶けたシャーベット状の飲み物が最も効果的だそうってことでクーリッシュを補給。
CYCLE SPORTS (サイクルスポーツ) 2019年9月号
- 作者: CYCLE SPORTS編集部
- 出版社/メーカー: 八重洲出版
- 発売日: 2019/07/20
- メディア: 雑誌
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今月のサイクルスポーツは熱中症特集以外にも全日本や富士ヒルチャンプの記事があってなかなか面白かった。ちなみに冒頭のパスタは沖縄チャンプの記事から影響を受けている。
1周目:22:33、NP233w
1周目はコース確認。と言いつつ大ちゃんさん先頭で登りの度にペース上がる。大ちゃんさんと同じ速度で20wくらい節約して登れてるらしい。しかし我らが祖国WATOPIAにおいて、効率的なペダリングなどに1mmも価値はない。
2周目:23:20、NP222w
ヤマさんがメモリアルパークまでの下りで先頭へ出てそのまま登りへ突入。最後尾から静観してると、ヤマさん落ちてこない、、、とりあえず後ろにつくも落ちてこず、そのまま先頭でゴールされてしまった！減酒効果で痩せたらしい。たしかに絞まってる感ある。
とりあえずクソ暑いのとヤマさんメカトラで小休止。
3周目:22:33、NP213w
ヤマさんメカトラでショートコース。病院前の坂でヤマさんにまた先着される。暑くて気持ちがついて行かないよ！！
当初より周回数短縮で、帰路へ。上からふくらはぎを使わずに力を掛けられるよう、サドルを2~3mm前に出したのは効果があったようで殿筋からハムストリングスが筋肉痛。
ソロ物見山4周
嫁様が休日出勤なのでいそいそと準備して6時出発。前日のペダリングの感触を身体に覚えこませるべく信号の少ない荒川CR→物見山周回ルート。
走っていると、下ハンとSTIの感覚が広く、ブレーキを掛けるのに手首が不自然な角度となるので調整。骨折した後に負荷をかけないように手前にしたことを忘れてた。ソロはこういう微調整をしながら走れる良さがあっていい。
そして物見山の麓セブンで小休止。8時前にして既に暑い。
あまり遅くなると暑くて走れなくなると思ったのでサクッと切り上げるべく、淡々と4周。
ふくらはぎの攣りを防ぐためペダリングで下死点方向に踏み抜きすぎず、という意識に加え、パワーを絶えずペダルにかけることを思い出し、実践。
登りでスピードを出すためにはペダリングの波を少なく一定リズムを保つことを思い出す。ニセコで思い出せていれば・・・というかホイールがやっぱり重くて軽快感が、、、。
4周を1時間ほどでこなして下山し、灼熱の荒川CR。サドル位置を前に出した影響からか大腿四頭筋がだる重い。多分今までそんなに使えてなかったから鍛えられている証拠だとポジティブにとらえ、200w近辺で33~35kph巡行。
帰り道の疲れている中で、多少の向かい風でもこれくらいの速度を出せてしまうから、いくら坂がつらくてもCL50を選んでしまう。どちらかと言えば登りより平坦が嫌いな私の心をつかんで離さない。。。
暑すぎて1時間1休憩を繰り返し、12時前には帰宅。
100km超走っても午前中に終われるのに気づけたのは暑すぎるゆえに早起きしたからこそ。これなら嫁様がお休みの日でも許されそうだ。
来週は栃木のラルプデュエズこと、矢板ヒルクライムの試走にご一緒させていただく予定。ということで久々にBORA35を試してみる予定。
