白石峠25分台達成→裏定峰 with ミゾさん / ソロ彩湖10周（2019年9月21日）

UKA練 in 白石峠 with ミゾさん

天気が崩れなさそうならロングライドの予定だったが、読めなかったので白石峠TTへ予定変更。

チームLINEで行きたい人を募集してミゾさんと。関越道手前のコンビニで集合して車で物見山へワープ。

先週の定峰峠の時が15℃しかなかったが、今日はそれより肌寒い。
下山する時は絶対冷えるし、これからジレはマストアイテムだな。今日も白石峠TT以外はずっと着ていたが、Raphaのジレは空気抵抗感じないくらいバタつかなくて・・・早くRaphaのジャージが欲しいです。。

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白石峠：25分56秒（自己ベスト）、6.4km、269w、4.3kg/w

物見山から10kmほどアップして、さら脚での白石峠TT。直近の自己ベストは去年のツールドおきなわ後に同じシチュエーションで登った26分16秒。
 

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その時から機材で変更している点は以下の通り。 

• ホイール：BORA35　→　ROVAL CL 50（+60g）
• タイヤ：IRC  RBCC（チューブレス）　→　コンチネンタルGP5000（チューブレス）（+25g）
• シューズ：S-works 6　→　BONT Vaypor S（±0g）

合計85gの増量。

エンジンは・・・

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あとはジテツウをやめてローラーに完全移行したってところか。

やっぱエンジンが大事なんやね。 

今日意識したのは①アークさんから聞いた、ケイデンスを90近くで維持しながら登ること、②緩斜面は引き足を使ったペダリング、急斜面はダンシング、と使う筋肉を変えて疲労を分散しながら登ること。

中間地点の湧き水ポイントまで、息が上がり切ってオーバーヒートすることもなくいい感じ。残り1.8kmくらいのところで観光バスが後ろからやってきてしまったが、ペースを落とすわけにもいかないので、道が広がるところまで追走してもらい、いつの間にか残り600m。調子がよかったからか、パラグライダー場あたりの勾配が上がったところも気づかず。最後200mは振り絞ってスプリント。
手元の時計で25分48秒だったので自己ベスト更新できたのでは・・・と思ってたら

今まで19回チャレンジしていたようなのでまとめてみた。

#	日付	時間	パワー	PWR
1	2016/7/2	43:28	-	-
2	2016/7/10	37:11	-	-
3	2016/8/21	37:54	-	-
4	2016/8/28	33:24	-	-
5	2016/10/10	32:01	-	-
6	2016/12/12	31:38	228	3.7
7	2017/1/30	32:23	217	3.6
8	2017/4/16	29:22	239	3.9
9	2017/6/10	29:38	228	3.7
10	2017/8/11	31:26	232	3.8
11	2017/10/3	32:17	225	3.7
12	2017/10/12	28:49	260	4.3
13	2018/4/1	32:04	212	3.5
14	2018/10/6	27:00	253	4.1
15	2018/11/17	26:16	286	4.7
16	2018/12/1	27:13	256	4.2
17	2019/6/8	28:05	249	4.1
18	2019/8/19	28:03	247	4.0
19	2019/9/21	25:56	269	4.4

直近で一番早かったのは去年の15回目のクライム。沖縄でパワメが片方壊れた後だったので単純に2倍したパワーを記載しているが、今回の結果に鑑みると、そんなにパワーは出てなかったな・・。

30分を切るにはパワーウェイトレシオ4倍、そこからは1分短縮するのに0.1倍必要ってところだろうか。

23分台まで行けると富士ヒルゴールドが見えるっぽいんだよなぁ・・・

裏定峰→物見山

その後は定峰峠を秩父側へ降り、麓から高篠峠へ登る裏定峰ルートを使って、田中を通って鳩山三段坂、物見山でゴール。

終わってみると64kmでTSS221とかなり高強度の練習だった。白石峠は去年のツールドおきなわ後よりもいい記録が出ているのは好材料。

ソロ彩湖10周

嫁様が起きてくる前に、このメニューなら2時間ほどでサクッと終われていい。

ラップ数	タイム	平均速度	NP
1	8:22	35.1	224
2	7:52	37.2	236
3	8:05	35.9	222
4・5	16:20	35.8	222
6	8:45	34.3	216
7	8:11	35.2	219
8	8:19	34.8	216
9	8:05	35.6	231
10	7:53	36.8	237

白石峠と同じく、ペダリングのバリエーションを意識して淡々と。引き足を意識するとパワーを維持しやすいような？

前回よりパワー出てるしいい感じなことに間違いないだろう。

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パラチノース：インプレ

ちなみに補給はパラチノースドリンク。土日ともに、空腹感は皆無で走り切れた。先週定峰峠登った時はまだ使ってなくて結構空腹感あったのに・・・ちなみにTSS・時間も今回の白石峠と変わらない。これはかなり使えるかもしれない。

↓：200本あるが、1週間で既に20本消費してしまった。

【三井製糖 スプーン印】 ピュアパラスティック [20本入り×10セット] パラチノース 100% スティックタイプ

でもこれだけだと塩分が入っていないので、塩タブレットの売れ残りを探しに行こう。

定峰→丸山林道→七重→松郷 with EMH、ZAPPEI / 自転車乗りは歯が命 → パラチノース（2019年9月14日）

今週は午前中だけなら、ということで黒のハイエースに拉致してもらい東秩父の道の駅スタートで。

定峰→丸山林道→七重→松郷

いつも通り雑兵TさんとEMH中村さん。

しかし、4時半集合はもはや夜。。

外真っ暗や、、 pic.twitter.com/KBH3SClRDo

— いっちー (@s_worker14) September 13, 2019

定峰峠の登り口は15℃とさすがに夏ジャージだと肌寒かったが、mogさんに譲ってもらったRaphaのジレが暖かいのに蒸れず、しかも身体にピッタリ着くので着てて不快感が一切ない。。Rapha楽しみなんじゃあ～～

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定峰峠：5km 265m 14分26秒（自己ベスト） NP285w pwr4.6

最近はグリーンラインへ行ったり、何かと足が遠のいていた定峰峠。

せっかくのサラ足なのでTTせねばと、中村さんから「TTしないと山に失礼」とパワーワードもいただきつつアタック。

勾配が急になるところはダンシングで体重を使ってシッティングの筋肉を温存し、緩いところでシッティング。これを意識してから脚の限界を少しずつ遅らせられている。

久しぶりで、あと2つ曲がったら銅像、、と思ってたら銅像がやってきて焦りつつダンシングでスパート。

14分台突入で大幅に自己ベスト更新。久しぶりに血の味がするほど追い込めたー、、

一応去年とかも走り込んでたけどこれだけタイムを更新できたのは体幹トレーニングとダンシングのおかげで後半をタレずに踏めてたからな気がする。筋肉より心肺が先に限界に近づいて血の味がしたんじゃないかな？

筋トレはいいぞーー

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その後秩父方面に下って、丸山林道を登って県民の森。10km以上あるのに、話してたらいつの間にか登頂。

白石峠を下って松郷、、ではなく中村さんの提案で七重峠という初のルートで東秩父方面に向かう。

1.6kmで165m登る平均勾配12.6%と「カザリン」を思わせるような激坂、、てか1.6km？？倍は走ってたかのような、、ハルヒルの神社以降みたいに激坂には時空を歪める力がある。。

激坂区間を登りきると「通行止め(バイク・自転車含む）」と親切にも立て看板が。。。中村さんに削られた！w

その後松郷も自己ベストを更新して東秩父の道の駅へ。

短時間だと後先考えずにTTで走れるからそれはそれでキツいけど楽しい！65kmでTSS220も溜まってたからね。。

道の駅で山芋とかナスとか買って帰宅。ハイエース最高です！

自転車乗りは歯が命

嫁様が歯科衛生士ということもあり、勤務先の歯科医院に患者として診てもらっているのだが、自転車を始めた3年ほどで虫歯が異常に増えている。。

嫁様の働いてる歯科医院は予防歯科に積極的で、口内環境を整えないと歯を削っても「穴が空いたバケツに水を入れるようなもん」という考え方。

てことで、虫歯のメカニズムから色々教えていただいたのでまとめてみた。

虫歯のメカニズム

虫歯を起こすのは主にミュータンス菌。歯垢に住み着いているこいつが食事に含まれる糖質をエサに酸を放出して歯を溶かす。

そのため食後は口内が酸性になり、一時的に歯が溶かされてしまうものの、唾液の分泌によって40分〜1時間で再生される。

歯磨きを頻繁にして歯垢を落とすことはもちろん、歯が再生されている途中に新たに糖質を補給しないことも大事とのこと。

私の場合、平日は規則的に3食食べて間食もほぼ無いので問題なかったが、休日にロードバイクに乗る時、朝から晩までスポーツドリンクやジェルなど糖質満載の液体を常時取り込むことが相当にマズイとのことだった。

虫歯対策

歯垢に住み着いているため、マメに歯を磨いて歯垢を落とすことはもちろんだが、ライド中に歯を磨くのはなかなか至難の業。(歯ブラシを持ち歩くのはアリかも？)

そのため摂取するモノを調整する方向で固まった。とはいえ糖質は唯一無二のエネルギー源なので削ることはできないなか、「虫歯にならない 糖質」とグーグル先生に調べてもらうと、、、あった。

パラチノースという救世主

三井製糖の甘味料「パラチノース」 | 最近の関連情報・ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

『非う蝕性、抗う蝕性
パラチノースは虫歯菌に資化されず虫歯の原因を造らない。また、パラチノースには歯垢の形成を抑え、虫歯になるのを防ぐ働きもある。』

聞いたことがあると思ったら、去年のツールドおきなわでボトルに入れていたアレじゃないか・・・ 

パラチノース®を採用した新世代エナジードリンク Challenger チャレンジャー - PowerDrink Challenger Vol.1 | cyclowired

Ｃｈａｌｌｅｎｇｅｒ ＰＯＷＥＲ ＤＲＩＮＫ グレープフルーツフレーバー&セレンゾ パラチノーズ配合

日々のローラーや練習でも↑を投入できるほどの資金力は無いのでこちらのスティックシュガータイプを購入。普通のスティックシュガーサイズなのでライドにも持っていきやすい。

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早速朝の1時間ローラーで使ってみたが、特にカロリー不足はなく、ほぼ無味のうえ無臭なので粉飴と使用感は変わらない。常温の水でもすぐ溶けるのは素晴らしい！

しかも虫歯以外に補給面でも実用的ときたら、、、当分こいつを試してみる。

体幹トレーニングのススメ

過去2回のツールドおきなわ、直近のニセコクラシックでもれなく脚を攣ってるのを改善すべく、「これまで通りから何か変えなくては」と1ヶ月ほど前から始めた体幹トレーニング。

途中経過としてはいたって好調なので、使っている機材、使い方、効果を紹介したい。

神器１つ追加して三種の神器が揃った。
昨日平坦も調子良かったし当分筋トレにハマる。 pic.twitter.com/CT4rDz1pus

— いっちー (@s_worker14) 2019年8月25日

使用機材・使い方

①アブローラー

adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー アブホイール ADAC-11404

ゼビオのプライベートブランド商品を使っているが予算は2,000円弱。補助機能とか何も付いてないモデルで十分。

使い方はこの動画の通り。イモムシが歩くかのような動き。

アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説

適当にやると回数をこなせても筋肉に効かないので、以下のポイントを意識している。

• 引いてくるときはゆっくりと、身体をダンゴムシのように丸める意識で。
• 伸びる時は身体から腕を離しすぎずに遠くへ伸びること。

特に上のポイントを知ってからはきつさが3倍増しになった。

②プッシュアップバー

【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg 傾斜グリップ 筋肉トレーニング 大胸筋 上腕筋 腹筋 BTS91NH002

これもゼビオで購入。予算は1,500円くらい。

使い方は、腕立て伏せで地面に手をつく代わりにこのバーを掴む。

これは肩幅より少し広めで、肩甲骨が動くことと反り腰にならないよう意識している。

いわゆるプランク状態のキープだが、RX福田さんの著書に詳しく記載されている。

ロードバイク スキルアップトレーニング

③ケトルベル

FIELDOOR ケトルベル 12kg PVCコーティング 音軽減 キズ防止 体幹トレーニング

これは↑な商品を購入。あまり安すぎると持ち手が滑らかじゃなかったりするようなのでそこそこ予算をかけた方がいいと思う。

使い方は様々あるが、基本は振り回す。主にスイングとスクワットを行っている。

ケトルベルトレーニング「スイング」[BODYMAKER]

腹筋強化のケトルベル・トレーニング

我が家は平日夜は家族サービス優先なのでローラーを回しているとひんしゅくをかってしまうが、筋トレだと途中で中断することも簡単だからかまだ指摘されたことはなく、空いた時間を有効活用できる。

体幹を鍛えた効果(1ヶ月目)

個人の感覚によるところが大いにあるが、まとめると以下の通り。

• シッティング時に上半身がブレなくなるので滑らかにペダリングができる。そのためトルクのムラが減り、ホイールに推進力をかけ続けられることから平坦や登りで一定の速度を維持しやすい。
• ペダリング時に使っている筋肉を意識しやすい。特にケトルベルを使ったスクワットやスイングの動作はペダリングと同じと言っても過言ではない。また筋肉痛の時にローラーに乗ると、少し力をかけるだけでも身体に鈍痛がやってくるので、内転筋など意識しにくいところに刺激がくるようにペダリングをすることで、正しい筋肉の使い方を覚えられる。
• ペダルを踏みこむときに腹筋や背筋を主に使うよう意識をすることで、脚に疲れが溜まりにくい。175km走った次の日のライドでも登りでセカンドベストが出せてしまうほど。そしてそれくらい追い込んでも懸念の攣り兆候はなし。直近の富士チャレンジ200kmでも攣ることなく完走できた。

• エアロポジションで頭を下げた姿勢を維持しようとするとペダリングが上手くできずに起き上がってしまっていたが、体幹が鍛えられてからは上死点で脚がつっかえずに前へ押し出せる感覚があり、結果的にエアロポジションを維持できる。 

まだ定量的なデータがなくて残念なので、走り込んで追記していきたい。

富士チャレンジ 200kmソロ 5時間57分 44位(2019年9月8日)

ツールドおきなわ140kmの前に、200km走っておけば自信になるでしょ！と軽いノリでチーム員を誘って走ってきました、富士チャレ200km。

今回はミゾさん、ヤマさんと参戦。

ヤマさん、ミゾさん、そして後の新メンバー・・・！

レース前

＜練習＞

200kmを完走するために河川敷ロングとか2日連続ロングを練習できていたので、距離に対してはそこまで及び腰にはならずに臨めた。

＜補給食＞

朝飯はパスタにオリーブオイルと塩。コンビニでパン2つに朝バナナゼリーとウイダーinゼリー。1,400〜1,500kclだろうか。

レース中はウイダーinゼリー×2、100kclくらいのゼリー、アミノバイタルショッツ、winzone×6。1,300〜1,400kclだろう。

ボトルも合わせてレース中に合計1,700kclほど摂取したが、後半10〜5周は点火剤が足りずにパワーが出せなくなった感じ。登りはダンシングで誤魔化せたがホームストレートの向かい風は誤魔化しが効かなくてキツかった。

ボトルはモルテン(320kcal)+OS-1、水、トップスピードと3本体制。それでも足りずに100kmで一度補給にピットイン。30℃超えの暑さだったからこればかりはしょうがない。

薄めないOS-1は塩味が濃くて余計に喉が乾いてしまったことや、トップスピードも味見してなかったのが悪いが、古い和室の味がするという、、ボトルも2年前のおきなわでもらったやつだからか？この辺は改善の余地が大いにある。

あと、やっぱ氷水は常に用意しておこう。身体が冷やせるだけでパフォーマンスが相当変わってくる。

＜装備＞

車体:S-WORKS TARMAC SL-5

ホイール:ROVAL cl50

タイヤ:コンチネンタル グランプリ5000チューブレス

ホイールは50mmハイトの恩恵でスピードの伸びと持続性は感動もの。タイヤをもっと軽いのにしようかと思ったものの、先週の房総練で登れることがわかったのでそのまま。6〜8%くらいまでの斜度で10kmとか続かなければこのセットで大丈夫。

レース概要

＜１～10周目＞

今年から速い人は前、マイペースで走る人は後ろとグループ分けされていたが、速い人グループの後半3分の1くらいに並ぶ。

スタートして第1コーナーを曲がった先で見えるのは既に第3コーナーに差し掛かる先頭の姿、、早く並ぶのは大事だなぁと1周目のパレードランが終わったらペースアップ。

4〜5周目でミゾさん、ヤマさんも合流して3人で前を追いかける。メンバーの脚が揃ってると一緒に走れて心強い。安心してホームストレートでミゾさんにハスったのは内緒、、タイヤを押し付けて復帰。

＜11～22周目＞

11周目くらいで6時間ペーストレインと合流。これまで3人で追いかけてたよりペースが遅かったのでおそらくLAPした模様。

ここからはサポートライダーの方々より恩恵を受けて淡々と周回を重ねる。第1コーナーを下り切ったあとのちょっとした登りや3段坂の手前で、スピードを乗せたまま登りに入れるところにcl50の恩恵を感じる。そして速度も周りより速い。

しかし暑い。30℃超えるうえ、サーキットには日陰が皆無。。水がほぼ空っぽなうえ、ドリンクもまずいので余計につらい。22周でちょうど半分なので3人で話し合って一旦ピットイン。

＜23～39周目＞

ピットインでは、胃がやられてるからか食物を受け付けないので水分とジェルを補給。

再開するも集団が皆無でひたすら耐え忍ぶのみ。。ホームストレートは完全に逆風となり、200wくらいしか出せずに30kphを切る状況。

補給も切れつつあって「あと〜周、、、」と繰り返し唱えるのみ。もちろん登りはインナーでルクル、たまにダンシング。

＜40～44周目＞

9分ペースだと6時間切れないなぁ、、と心が折れかけた頃に後ろから6時間トレインが登場。

「僥倖、、、まさに僥倖、、、！」

すかさず飛び乗るとホームストレートはもちろん、登りも意外とダンシングできるくらい元気に。集団効果たるや！

残り2周でサポートライダーの方々が離脱されたが、意外に持ち直して最後はなけなしの力を振り絞って踏む、、5時間57分でゴール。

富士チャレ2019 ゴール - YouTube

44位で上位16~30%だったのでブロンズ賞！

ブロンズのタオルがうまく見えてれば100点

所感

• 200kmをレースペースで走った時に必要な補給や、内臓への負荷が分かった。ドリンクは味と冷たさも大事な要素と実感。
• 序盤から登りにダンシングを多く取り入れたことで脚の負荷が分散できた。特に、長距離レースではほぼ確実に攣ってたふくらはぎにその前兆がなかったのは収穫。
• ポジションがハマっていて体幹トレで動かし方を練習しているからか、走り終わったあとに一番筋肉痛になったのは腹筋だった。
• ヘアピンや90°コーナーはイン側にラインを取ると減速してしまうために立ち上がりでインターバルが必要となるため、外側を回ることで脚への負担を軽減できた。
• 集団効果は風よけとかだけじゃなくて、精神的にも好影響を及ぼす。エンデューロレースは前方に並び、なるべく長い時間を集団で効率的に走ることが超重要。
• 140kmのレース前に200kmを完走したことで、補給や脚攣りのベンチマークができたのはもちろん、大いに自信となった。

走行データ

 Garmin FENIX5の自動ラップ機能を使ってラップタイムを計測した。腕時計に今のラップ数を表示できるので、考え事が一つ減って非常にストレスなく走れた。

Garmin fenixを使い始めて半年近く経って、初めてパワーメーターと接続できることを昨日知った件。
画面表示もいろいろいじれるのね。

— いっちー (@s_worker14) 2019年9月4日

ラップ数	タイム	距離	平均速度	最高速度	平均バイクケイデンス	平均パワー	平均気温
1	08:10.0	4.5	33.1	55.3	70	200	33.7
2	06:34.8	4.5	41.1	65	80	216	30.4
3	06:36.8	4.5	40.8	66.8	86	269	29
4	06:54.3	4.5	39.2	65.4	89	223	29.3
5	06:54.2	4.5	39.1	65	85	208	29.5
6	07:03.5	4.5	38.3	62.5	89	228	28.8
7	06:58.0	4.5	38.8	63.3	85	217	29.2
8	07:16.9	4.5	37.2	63.3	85	215	29.1
9	07:02.4	4.5	38.3	62.3	91	233	29.1
10	07:10.5	4.5	37.7	65.3	84	208	29.6
11	07:21.6	4.5	36.7	59.5	84	199	29.9
12	07:27.8	4.5	36.2	63.4	80	174	30.4
13	07:28.0	4.5	36.2	63.5	77	159	30.6
14	07:44.5	4.5	34.9	64	80	172	30.7
15	07:49.9	4.5	34.5	59.3	72	160	31.2
16	07:33.5	4.5	35.8	67.8	80	147	31.5
17	07:40.2	4.5	35.2	60.7	78	159	31.5
18	07:41.5	4.5	35.1	64.1	75	161	31.6
19	07:51.5	4.5	34.4	62.1	74	153	32.1
20	07:59.3	4.5	33.9	62.4	77	156	32.1
21	07:42.9	4.5	35	63.4	78	163	32.2
22	07:39.7	4.5	35.2	65.3	79	163	32.5
23	08:00.3	4.5	33.8	55.9	79	167	32.1
24	09:00.8	4.5	30.2	59.9	82	165	32.4
25	07:51.1	4.5	34.4	60.8	87	183	31.7
26	08:05.2	4.5	33.4	56.5	86	182	31
27	08:06.6	4.5	33.3	61.1	83	180	30.8
28	08:06.4	4.5	33.3	59.6	81	188	30.6
29	08:04.8	4.5	33.4	60.7	83	173	31.3
30	08:08.2	4.5	33.3	59.3	78	174	31.3
31	08:06.2	4.5	33.3	59	79	174	31.5
32	08:14.6	4.5	32.8	58.7	80	176	31.6
33	08:36.9	4.5	31.4	57.7	81	168	30.6
34	08:39.0	4.5	31.2	59.5	79	164	30.8
35	08:31.4	4.5	31.7	58.6	80	163	31.5
36	09:14.4	4.5	29.3	56.4	78	153	31.5
37	08:44.0	4.5	31	57.4	83	171	31.3
38	08:52.9	4.5	30.4	56.6	78	158	31.1
39	08:48.4	4.5	30.7	57.5	81	151	31.5
40	07:51.2	4.5	34.4	59.4	76	150	31.2
41	07:37.2	4.5	35.4	65.5	78	161	30.2
42	07:53.8	4.5	34.4	59.5	77	164	30
43	07:25.9	4.5	36.3	60.2	85	189	29.8
44	07:58.0	4.5	33.9	57.9	84	179	29.3

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初カザリン(風張林道) / UKA練 in 房総（2019年8月31日、9月1日）

今週土日は嫁様がお仕事だったので久しぶりにロング2本。

初カザリン（風張林道）

雑兵Tさん、EMH佐々木さんと久しぶりに山ロング。久しぶりの5時彩湖集合で眠い。

いつの間にか5時前はもう日が昇ってない季節になってしまった。。

Tさんがカザリンに連れていってくれるとのことで軽い気持ちで(カザリンって響きがイイネ)参加表明したわけですが、、、とりあえず左行けば都民の森に行けるT字路を今日は右へ。

次の日にUKA練で追い込む予定だったのでなるべく脚を使わず体幹を意識して渓流沿いを10kmほど進む。

「Uターン気味に曲がった先がスタート」とのことだったが、、なにこれ珍百景

斜度というか角度でいうと45度以上？速度6km/hしか出ない！？もちろんインナーローそしてダンシング、そして蛇行、しかも終わりが見えない。

stravaをみたら4kmほどを23分半かけて登っていた→平均8km/h。。

温存なんて考えてたらこの死地を脱出できなそうなので必死に全身で漕ぐ。初心者の時ぶりに腰がパンパンになった、、

ただ崖側に木がない箇所がちらほらあるので見える景色は絶景。楽しんでたら自転車が止まるのでそんな余裕は皆無でしたが、、

斜度自体は経験したことあるけどキロ単位で連続するのは初めて、、当分来なくていいかな峠ランキング最上位。。

その後は奥多摩湖の方へ下り、飯能→所沢と抜けて帰宅。

奥多摩湖への下りは20kmくらい？ずっと道幅が広く程よくカーブしてて爽快だった。いやもう当分お腹いっぱいです。。

UKA練 in 房総

前日に175km走って迎えたチーム練。メンバーはミゾさん、ヤマさん、大ちゃんさんと私の4人。

「前日175kmも走ったからアップ完了してるでしょ？」と言われたが、その通り。

スタートから5kmほどで現れる鹿野山に入って、半分の3kmくらい登ったところで試しにケイデンス上げてみたら飛び出したのでそのまま踏んで逃げ切り、自己セカンドベスト。

「昨日と違って(斜度が緩いから)ペダルが踏み込めるし、踏んだら(斜度が緩いから)前に進む！」と謎のハイテンションで行けてしまった。カザリンさまの信徒になるぅ、、、

その後、中間60km地点のセブンまで登り基調でアップダウン。ヤマさんがペースで登るようになってて速い。

ただ「本番はセブン後の君鴨トンネルを抜けた後の下り基調から」と、このあたりは抑えめで。

またもやセブン到着まで60km2時間ペース。

予定通り君鴨トンネルを抜けたあたりから下り基調で上げる。

最近この記事のmogさんをマネして頭を下げて走っているが50kph以上でもなかなか空気の壁を感じない。

UKAUKA練 in 彩湖！そしてニュースも！ - 30代二児の子持ち男が「自転車競技チーム」を作ってみたらどうなるの！？

ヤマさんとの下りでも差を広げることなく、残り30km地点のT字路で大ちゃんさんを待つ。ここで短縮ルートを選んだ大ちゃんさんと別れ、久留里駅→斎藤坂。

前日に175km走ったとは思えないくらい脚が回せるので久留里駅まで逃げ、斎藤坂も10分ちょいの我慢大会。。優勝！

収穫

• 2日連続でロングに行けるほど練習耐力が向上してること
• ROVAL CL50でも鹿野山くらいの斜度(5〜6%)ならBORA35と変わらないタイムで走れることが判明
• 平坦もエアロを意識すればそこそこ速く走れる(体重が正義なのは覆せないけど
• ここ1ヶ月取り組んでいる体幹トレーニングの成果が確認できたこと

特に体幹トレーニングの効果は絶大だったので別記事でまとめようと思います！

UKAUKAブルベ200km with Tさん(荒川→利根川→江戸川) (2019年8月24日)

2週間後に富士チャレンジ200kmを控えたメンバーで予習しておきたいということで、「彩湖40周」か「荒川→利根川→江戸川→荒川」の選択肢から後者が選ばれて実施されたライド。

途中でサイコンの電池が切れたので綺麗な円のログが取れなかったのが残念。。

平坦速くて距離も走れる雑兵のTさんに助っ人を依頼したら快諾いただき、 UKAUKAからヤマさん、大ちゃんさん、私と、合計4名が集結。

6時に秋ヶ瀬公園集合。ヤマさんはここまで自走してるので既に30km？ほど走ってる模様。

200kmの数字が見えているからかペースも一定で淡々と、熊谷まで荒川CRで50kmほど走って休憩。

Tさんはデカくてパワーあるうえ、先頭引くときとか前と車間が空いた時に身体丸めて空気抵抗減らしてるから余計に平坦速いんだよなー。

Tさん先頭で

熊谷から一般道で利根川に抜け、そこから江戸川までCRを50kmほど走って一旦休憩。この時はなんだかんだ元気だった。

まだまだ元気

走り始めてから少しすると大ちゃんさんが攣りそうとのこと。よく聞いてなかった私は自分の世界に入り、37〜40kphを意識して巡航。。しかも「元気な自分が長く引かなくては！」と5〜6kmくらいそのペースで引き続けたような、、、すいませんw

関宿から江戸川CRに入り、脚と空腹がキツいのでコンビニ休憩。ゼリーやジェルじゃなくて咀嚼して食べるものはカロリーの数値以上に食べた感あるなぁと。補給食に取り入れたいけどいいものが見つからない。

当たり！

走り始めると向かい風が強くなってきて、ヤマさんの独壇場。自分が先頭の時に頑張って漕いでもヤマさんが引く時とは3〜4kphくらい差がある感じ。

国道6号線と交差する手前で大ちゃんさんが盛大に攣ってくれたおかげでゆるポタモードで帰路へ。

ところが残り100mのところで事件発生。さっきまで真後ろにいた大ちゃんさんが待てど暮らせどやってこない。

電話すると秋ヶ瀬公園の逆サイド(2〜3km先)にいるとのこと？？

戻ってきて聞くと、段差を越えた時にサドル後ろにつけていたボトルゲージからボトルが発射されて拾いに行ったら我々が消えてて道に迷ったとのこと。

後ろ走る時は命中しないように気をつけようと思いました。笑

富士チャレ前に「200km走ること」を練習したことで補給とか脚の疲労感とか課題を確認できた。ただこれといった解決策もないのが現状。

キーワードは「節約・省エネ・エコロジー」かな。

嫁様実家ライド / UKA練 in BOSO / 夏休み最終日 in 白石峠 (2019年8月15日、17日、19日)

嫁様実家ライド：坂戸→奥武蔵グリーンライン

奥武蔵グリーンラインの入口、鎌北湖まで約30分の距離にある嫁様の実家からスタート。

奥武蔵グリーンライン（鎌北湖→刈場坂峠）:1時間20分、21km、655mup

台風の影響が心配されたが風雨ともに落ち着いており、小雨が逆に身体を冷やして気持ちいい。

グリーンラインは登りも下りも金属のグレーチングがあり、油断しているとタイヤがもっていかれるため慎重に。 

途中、黒くて4つ足で歩く中型犬のような動物と目が合って「クマ」かと思いきや、「うりぼう」だった。こっちに向かってこられなくてよかったが、いざという時の為に対処法は勉強しておこう。

からの下山。坂戸のあたりは土地勘がなく、道路も分かりづらいので残り10kmに30分近くかかって帰宅。

自宅からだと2時間近くかかる山に短時間でアクセスできて羨ましい。

UKA練 in BOSO

ツールドおきなわ140kmに出場するミゾさんと車で房総へ。

君津バスターミナルからスタートし、鹿野山→しいたけ村→君鴨トンネル→久留里駅→君津の約100km。 

鹿野山（福岡口）:17分59秒、６ｋｍ、298mup

4倍くらいで淡々と登る。久しぶりだからか「こんなに長かったっけ？」的な感想を抱きつつ、長かったのは自己ベストから1分以上遅いからと知る。ミゾさん余裕でついてる！

CL50で17分前半を安定して出せるように練習しよう。

その後ひたすらアップダウンを南下し、しいたけ村で中間地点。

久しぶりだからキツいのかと思いきや60km地点のセブンで2時間ちょうどだから3時間半(Ave30kph)ペース。最速が3時間28分だから久しぶりのせいではなかった。しかもここまで結構な向かい風、、

君鴨トンネル前の坂を登り、その後のアップダウンもひたすら飛ばす。CL50はBORA35より速度域が一段階上がるイメージ。ミゾさんを下りで離せるくらい速い。

斎藤坂:11分28秒、3.5km、163mup

後半にある体感斜度8〜10%の坂を7〜8分我慢する、90km走ったところでやってくる勝負所の坂。

終わってみたら3時間32分といいペース。やはり房総は車も信号も少なく、休みなく走り続けるレースの練習にうってつけだった。

夏休み最終日:ソロ白石峠往復

おまけで休んだ盆明けの月曜。午後から雨予報だったのでGLだと間に合わないかもなので白石峠へ。

白石峠:28分3秒、6.4km、538mup

八方ヶ原のような大タレを起こさないよう、意識して抑えめペースで中間地点の湧き水まで。そこから徐々に上げて、、、

BORA35で登った前回より早かった！（前回登った記事）

s-worker.hatenablog.com

から高篠峠を下り、荒川CRを淡々と。。いつもより脚が残って20〜30wくらい多めに出せる！

色々変えすぎてて分からないけど、このうちのどれも効果があることは間違いない。

最近の買い物事情

腹筋ローラーは、股関節を伸展する際に力を入れるポイントを意識しやすくなる効果があった。

adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー アブホイール ADAC-11404

プッシュアップバーは、ダンシングで上体が必要以上によれにくくなる効果があった。

【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg 傾斜グリップ 筋肉トレーニング 大胸筋 上腕筋 腹筋 BTS91NH002

BONTは、ソールが薄いのでパワーを伝える感覚を得やすく、クリート位置が絶妙なのとソール形状を足型に成形してるのでふくらはぎが攣らない効果があった。

Bont - Vaypor S ロードシューズ

 

大学の大先輩で尊敬する高岡さんが著した聖書でありコーランでもある本書には、脚を長持ちさせるための意識が書いてあり確かに効果があった。

最強ホビーレーサー高岡亮寛が教える ロードバイクトレーニング

他にも、、、そのうちインプレできれば！

ナカガワサイクルワークス ホイールのハブ軸のたわみ防止ワッシャー前後セット

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おっと、オランダから何か届いたようだ

☺️ pic.twitter.com/HwBjhwyr2I

— いっちー (@s_worker14) 2019年8月20日